WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • METCON Workout

    For time:

    30 pull up
    20 power clean 60/40kg
    15 burpee over bar

    rest 3min

    For time:

    30 ttb
    20 deadlift @100/70kg
    15 burpee over bar

    TARGET UNDER 4MIN, TIME CAPS 6MIN / SCALED WEIGHT PC = 50/35kg / DL = 80/55kg

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10 cyclist squat
    10-15 GHD hip extension

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10+10 Db seated press
    15 snowangel

  • SNATCH GRIP DEADLIFT Strength

    Snatch grip deadlift

    4x3

    5s negative / 105-110% of snatch 1rm

  • POWER SNATCH Strength

    EMOM x 10

    2 power snatch (2s stop knee level & catch pos.)

    65-75% / BE FAST !!!

  • Skill / Conditioning Workout

    For time (10 rounds):
    10-20-30-40-50-50-40-30-20-10
    - Cal Row
    - DU
    10 T2B
    2-4-6-8-10-10-8-6-4-2m HS-walk

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-4sets:

    10-20 GHD sit up
    10/8 ski calories sprint

    rest as needed between sets

  • FRONT SQUAT Strength

    Front squat

    3x8

    2-3+ RIR / E3MOM

  • 3POS. POWER SNATCH Strength

    E90s x 9

    3pos. power snatch 60-70%

    (above knee + below knee + floor )

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY
    2 Kierrosta,
    3:00 min vapaavalintainen ergometri
    3:00 min “AMRAP”
    6 Vuorokäsin rinnalleveto & työntö saksiin
    6 Boxille askellusta
    3-6 Varpaat tankoon liikettä/lisäpainoistumaannousu.

    KUNTOHARJOITUS
    4 Kierrosta
    4:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri
    4:00 min “AMRAP”

    10 Vuorokäsin rinnalleveto riipusta & työntö saksiin
    10 Boxille askellusta käsipainon kanssa (vapaa kantotyyli)
    10 Varpaat tankoon liikettä

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeessä tasaisella tahdilla koko työajan läpi. Harjoitus kestää kokonaisuudessaan 32:00 minuuttia ja sen on tarkoitus kehittää peruskuntoa, suuntautumiskykyä sekä koordinaatiota.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä tasaiset ja katkeamattomat sarjat läpi hyvällä tuntumalla. Painot on hyvä pitää kevyinä ja liikkeiden haastavuus sellaisena, että saat aina “varmat pois”. Kokonaisuudessaan harjoituksen on hyvä olla hieman kevyempi rallattelu.

    BONUS

    3 Kierrosta,
    8-10 Z-press kahvakuulilla
    5 Tuulimyllyä/käsi
    15 Pull apart kuminauhalla
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin