WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning & Skill (60min)(DELOAD) Workout

    10min Row
    EMOM10: 3-6 T2B
    10min AB
    EMOM10: 3-5 HSPU / Strict HSPU
    10min SKI
    EMOM10: 3-5 Pull-ups / C2B

  • Muscle & Power, AV1 Strength

    Front squat 5 RM, then 2x5 @ 90%

  • FUNCTIONAL 18.11.2023 Workout

    AMRAP 12
    10 DB snatch
    8 burpee box jump
    6 DB squat
    4 Devil ́s press

  • FUNCTIONAL 18.11.2023 Workout

    EMOM 15
    1. 10 front rack reverse lunge
    2. 8+8 DB row
    3. rest

  • 24.11.2023 HSPU & SKI Workout

    8 Rounds, go every 90-seconds

    Set of Wall-facing handstand push-ups*
    SkiErg @ recovery pace** for the remaining of the round

    • Start each set with a wall walk ** Set the damper to low resistance (1-3) and ski at a pace that feels like recovery for the arms

  • 24.11.2023 HSPU Skills Workout

    2 to 3 Rounds

    3-5 Handstand wall walks to a plate
    1-3 Negative wall-facing handstand push-ups (body at 30 degrees)

  • 24.11.2023 Warmup Workout

    2 Rounds

    10/side Xiao Pengs
    30-second hang from a bar w/ ribs locked down
    10 Banded scapular floor angels
    2 Scapular swimmers (prone position)
    +
    2 to 3 Rounds
    5/side Tall-kneeling KB halos
    3/side KB arm bar to crooked presses
    5/side Single-arm KB thrusters

  • DU-crossover, rkbs & HSPU Workout

    E3:30mom x5:
    5-15 DU-crossover / 10-30 crossover / 25-50 SU - target ~45s
    10 russian kbs (32/24)
    5-10 HSPU / feet on box HSPU

    TC: 2:00 / interval.

    Skaalaus:
    - DU-crossover / crossover: määrä, jonka pystyt tekemään noin 30s aikana - toistojen lasku, ks. alla.
    - HSPU:ssa sama variaatio kuin edellisillä viikoilla, toistomäärä/kierros noin 1-1.5x verrattuna viime viikkoihin tai niin, että pystyt tekemään läpi treenin toistot 1-3 sarjassa.

    Hyppynarulla toistojen lasku: DU-crossoverissa toistoksi lasketaan, jos naru menee yhdellä hypyllä kahdesti jalkojen alta - näistä toisen kerran täytyy olla ristiin (ei väliä onko ensimmäinen vain toinen pyöräytys).
    Crossoverissa yksi toisto = Naru kerran jalkojen alta, joka toisella toistolla ristiin. Laskenta alkaa ensimmäisestä ristiin hypätystä toistosta. Jos sarja katkeaa, laskentaa jatketaan jälleen ensimmäisestä ristitoistosta.

  • 24.11.2023 Thruster Strength

    Thruster

    Build up to a heavy set of 5 (H5)*

    • The bar starts on the floor. Do the 1st rep as a squat clean directly into a thruster. Your aim is to go as heavy as you can with good form. Focus on keeping a good balance on your feet, breathing and driving the bar overhead with your hips (not just arms)

  • 23.11.2023 Clean & Jerk PK Strength

    Squat Clean + Front Squat + Push Jerk

    8 x ( 1+1+1 ) start @ 50% Split jerk & Building