31 burpee boxjump over
28 ring dips
31 power clean 50/35kg
30 stoh
31 wallball
30 c2b
31 thrusters
31 t2b
30 power snatch
31 hspu
30 frontrack lunges
31 devilspress 2x22.5 / 15kg

Buy out: 50cal assaultbike

3x10min. If you do the 100cal in 7minutes, you have 3mins rest before next 100cal

Test 1RM

Week 8
1. Push Press
Build up to 1 RM

1. Superset - 3x
   A) 8/8 heel elevated back rack split squat
   B) 12 tempo RDL with double dumbbell (42x2 tempo)

2. 3 round of: each side

30” side plank hold + 10 side plank raise + 5 leg lifts in side plank pos.

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

TEMPAUS

Raaka tempaus,
Nousu raskaaseen ykköseen 15:00-20:00 minuutin aikana.

TYÖNTÖ
Raaka rive + työntö,
Nousu raskaaseen ykköseen 15:00-20:00 minuutin aikana

---

BONUS

4-6 Kierrosta
15m Farmarikanto (raskas!)
3-5 Leuanvetoa/6-10 rengassoutua
3-5 Dippiä/6-10 Etunojapunnerrusta
1:00 min lepo kierrosten välissä

3 Kierrosta,
15-20 Ylävatsarutistusta levypaino suorilla käsillä
15-20 Selän ojennusta lisäpainon kanssa
:30-60s lepo liikkeiden välissä.

2 sets:

4 rounds:
2 wall walk
4 burpee box jump overs @75/60cm (huom. korkeampi boxi)
6 toes to bar / knee raises
- rest 3min between rounds

Eli yhteensä 8 kierrosta. Ensin neljä kierrosta, sitten 3min tauko ja sitten uudestaan neljä kierrosta

Back squat
cluster sets:

3x
4 back squat @70-75%
-rest 15s
3 back squat
-rest 15s
2 back squat
- 2min rest between sets

Clean and jerk

4-6 x 1 @ 80+%, go every 1:00-1:30

AF WEEK 47, Bonus workout, Engine

CONDITIONING
“Deck of Cards with Ski erg”
This is a 52min workout. Flip a card every minute on the minute. Number of the card = calories with ski erg.

Jacks = 11
Queens = 12
Kings: 13
Aces: 14

Scaling: 11 or higher with 10 cal.
Scaling: use another machine

Farmer carry 5x30m