-3 HSPU
-30s rest
-2 rope climbs
-1min rest

*HSPU as hard as you can
*rope as high as you can

5 rounds for Quality
1 Deadlift (70-80% päivän raskaimmasta nostosta)
5-10 push up
5-10 burpee
* -ei kelloa, hyvä laatu liikkeessä*

Voima
E3MOM, 4 rds
2xDB row 10-12

WOD
3 rounds 30/30
single arm db/kb swing alt.
plank hold
air squat/goblet squat
worm push up

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Vartalon kiertoa syväkyykyssä
10 Skorpionivenytystä
2 “Around the world” kierrosta
:20s Roikunta leuanvetotangossa
10 Curtsykyykkyä
:15s/:15s Coepenhagen pito
5-10 Jefferson curlia
5-10 Hyvää huomenta taittoa

Around the world” -kierros:
Pidä kiekon reunasta kiinni kahdella kädellä pinsettiotteella. Lähde pyörittämään kiekkoa kehää pitkin pinsettiotteilla kunnes saat tehtyä täyden kierroksen. Sen jälkeen palaat toiseen suuntaan takaisin yhden kierroksen. Siinä on yksi kierros “around the world” -liikettä

---

KUNTOHARJOITUS

35:00 minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:

3 “Around the world” kierrosta kiekon kanssa.
:30s Roikunta leuanvetotangosta
20 Curtsykyykkyä vuorojaloin, keskiraskas
:20-30s/puoli Coepenhagen pito
10 Jefferson taittoa kahvakuulalla, keskiraskas
10 Hyvää huomenta taittoa levytangolla, keskiraskas

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on 35:00 minuutin ajan harjoitella annettuna liikkeitä. Tarkoitus on kehittää kattavasti otevoimaa, kehonhallintaa ja vahvistaa selkää. Otevoima ja tukevat lihakset ovat tärkeässä roolissa kaikkea harjoittelua, joten siirrä ajatukset tässä harjoitteessa pieniin lihaksiin.
Valitse napakat painot, jotta saat kunnon poltteen kohdelihaksiin.

**4x4min amrap (rest 3min between amraps)

4min amrap**
run 150m/Ergo 12cal
20 thruster (15/20kg)
rest of time max reps bar over burpee

Run intervals

4 x 200m @ Faster than mile pace
– 200m @ Recovery walk –
+
2 x 600m @ mile pace
– 3:00 @ recovery (walk) –
+
3 x 200m @ Faster than mile pace
– 200m @ Recovery walk –

Flow. 3 sets: 200m repeats, 600m repeats and again 200m repeats to finish.
Intent. Faster repeats on the 200s. Consistency and quality running on the 600s.

Pace. This is another challenging session if you’re hitting hard enough paces (relative to your capacity). As often, it’s better you start a bit too easy (if unsure of your pace) on the 1st 200m repeat, then build up through the 1st set. Emphasis on 200s is to push your pace/speed. On the 600s you’re working on speed-endurance and durability to sustain your target mile pace for a longer distance.
Think “relaxed, intentional effort” (rather than trying too hard, getting too tense and fatiguing/slowing yourself down).
Adaptation. Develop your running speed, capacity and efficiency, and improve your body’s ability to transport and utilise oxygen. Learn to feel your pace on the runs.
Feel. This should feel like you are working hard but are still in control. Each repeat should be hard, but the jog/walk recovery should be enough to allow you to maintain your effort.

20min AMRAP
- Heiluri+tempaus x 20
- Punnerrus+polvi kyynerpäähän x 10
- Thruster x 15
- Rive x 20
Jokaisen liikkeen välissä farmarikävely 2Kb (raskas) 40m

5min AMRAP
- TGU

EMOM 8
- Am.Heilautus x 20
- Kyykkypito seinää vasten 40sek.

AMRAP 12

Run 200m
10 Kettlebell Swing
20 Reverse Lunges
10 Push-Ups

Deadlift

1 x 5 @ 74-76%
6 x 3 @ 60%

Rest 1:30-2:00 between sets

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia
:45s Soutu
12 Istumaannousua
10 Kahvakuulaheilautusta
8 Goblet kyykkyä
6 Rinnallevetoa kuntopallon kanssa
4 Burpeeta

---

KUNTOHARJOITUS

2-2-2-3 minuutin intervalleilla:

3 Raakaa rinnallevetoa, 60/40kg
3 Etukyykkyä 60/40kg
6 Burpeeta tangon yli
Maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
1:00 minuutin lepo kierrosten välissä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on paukuttaa niin paljon toistoja kuin mahdollista kussakin intervallissa. Harjoituksen kulku: ensin tehdään kolme kappaletta 2:00 minuutin intervalleja, joiden välissä on 1:00 minuutin tauko. Viimeisellä kierroksella taukoa ei enää pidetä vaan myös tauon yli tehdään istumaannousua.
Kullakin kierroksella teet ensin rinnallevedot, etukyykyt ja burpeet. Sen jälkeen jäljellä olevalla loppuajalla teet niin paljon istumaannousua kuin mahdollista.

Tarkoitus on harjoitella rinnallevetoa sekä tangon liikuttamista osana kuntoharjoitusta. Tämän lisäksi kehitetään liikenopeutta ja kehonhallintaa.

Intervalleissa haetaan usein kovia sykkeitä ja nopeaa liikettä. Niin myös tässäkin intervallissa. Tuntuma saa siis olla todella raskas, mutta etene tekniikka edellä. Tanko saa olla napakka, mutta hyvin liikuteltavissa oleva paino. Räätälöi tarpeen mukaan painosta. Rivet, kyykyt ja burpeet pitäisi olla valmiita viimeistään minuutin kohdalla.