EMOM 12:
Min 1-3: 1 Power Snatch @60%
Min 4-6: 1 Power Snatch @65%
Min 7-9: 1 Power Snatch @70%
Min 10-12: 1 Power Snatch @75%

Bench Press

6-6-4-4-3-3-2

Go Every 3:00

5 sets:
AMRAP 3:
18/15cal Assault Bike
Max Cal Ski
- Rest 3min btw sets

• The goal is to finish the first station in 1:45 or less without emptying the tank.
• Target Calories each set: 42/33
• Intended Workout RPE: 85% - high intensity.
• Score is total calories for the entire set.

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

WU

5-6x
3-5 bench press @80% 1RM
400m run
12 Box over burpee, 2 boxia päällekkäin
6 BMU/ c2b
W:R 2:1

Sprints with bag

3 sets:

10 Clean grip deadlift @60% of 1RM DL
5 Box jumps after each deadlift

Rest 2 min between sets

5 sets:

1 power clean + 3 hang squat clean
@80-85% of power clean 1RM

8 sets of Power Snatches:
Sets 1-2: 4 @50-55%
Sets 3-4: 3 @60-65%
Sets 5-6: 2 @70-75%
Sets 7-8: 1 @80-85%
- Rest as needed btw sets.

Benchpress 5rm

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Pyörä tai hiihto
10 Kahvakuulaheilautusta
2 “Around the world” kierrosta kiekolla
:30s “Fish hook” -pito
10 Boxille askellusta keppi niskassa
:30s “Head pinch” -pito

Nosta vauhtia ja kuormia lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 minuuttia tasaisella tahdilla:

3:00 min Pyörä tai hiihto
30 Kahvakuulaheilautusta
3 “Around the world” kierrosta kiekon reunaa pitkin
1:00 min “Fish hook” farmaripito käsipainoilla
3:00 min Pyörä tai hiihto
30 Boxille askellusta keppi niskassa
1:00 min “Head pinch” pitoa käsipainoilla

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysytellä puolen tunnin ajan liikkeellä sekä työstää annettuja liikkeitä laadulla ja hyvällä polteella. Tarkoitus on kehittää otevoimaa ja peruskestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat pidettyä sykkeen “tasaisesti korkealla” ja ettei se pääse tippumaan liiaksi. Kahvakuulaheilautukset, boxille askellukset ja otevoimaharjoitteet saa tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa.

Around the world -kierroissa liikutat kiekkoa kämmenissä pinsetti otteella kehää ympäri. Yksi toisto on yksi kierros yhteen suuntaan ja takaisin.

Fish hook -pidossa pidät käsipainon kahvasta kiinni koukistetuilla sormilla.

Head pinch -pidossa puristat käsipainon “päätä” sormen päillä.