2, 3, 4, 5 minutes (56min):
- Skillmill Run
- AB
- Row
- Ski
Flow: 2 minutes of each machine, then 3, 4 and finally 5. 56 minutes total. No rest btw.
Score: Total meters

1-2x1x[3+2]@barbell, 3x1x[3+2]@60%, ohs-%, rest btw sets 2min *up to example 50-55%

2-3sets:

10+10 Db row
10 Db bench
40-60s plank

2-3 sets:

30+30m s.a farmer carry
40-60s plank hold

2-3sets:

30+30m s.a farmer carry
10+10 bulgarian split squat
10+10 Db seated press / or bench press

EMOM24:
a) 20-40 DU / 30s DU training / 40-80 SU
b) 20-40m carry (anything, anyhow)
c) rest / plank
d) 6-12 ring dip / band or toe-assisted ring dip
e) 10-20 wb
f) rest

RPE 8 - työaika ~30s / min.

With partner, for time:
3 sets, 1 set every 10:00:

Partner 1: 200m Skillmill Run
Partner 2: 10 Thrusters 40/28kg

-straight into-

Partner 1: 250m Ski (OR Row)
Partner 2: 10 DB Box Step Overs @2x15/10kg , 60/50cm

-straight into-

Partner 1: 50 DU
Partner 2: 10 Burpees

Flow: Both work at the same time. Switch stations when each partner completes their movement. Move to the next station once each partner completes both movements.

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Käsipainopenkkipunnerrus
3) Maastaveto kahvakuulilla
4) Burpee tangon yli
5) Hiihto
6) Russian twist
7) Lepo

HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 4 työkierrosta. Katso ohjeistus.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä :40s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä, perusvoimaa ja kehonhallintaa.

Lähesty tätä harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Sen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti neljän kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.

2-3 Rounds

10 Prone Y-raises
12-15 Banded face pulls
0:20-0:40/side Copenhagen plank*

Back Squat

2 x 10 @ 60% +
2 x 8 @ 70% +
2 x 5 @ 75% +

Go Every 3:30