2-3sets:

5 high box jump
10+10 Db row
10-15 snowangel

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

Ennen tempausta,
Snatch grip sotts press,
3 x 6

TEMPAUS,
Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)

08:00-20:00 Nousu raskaaseen tempaus ykköseen. Tempauksissa 3s paussi catch:iin.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen painoon kompleksissa (Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Työntö saksiin).

08:00-20:00 Nousu raskaaseen työntö ykköseen. Työnnössä 3s paussi työnnön catchiin.

20:00-30:00 Nousu raskaaseen 4 rive vetoon 5cm korokkeella seisten.

---

BONUS

Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
3-4 x 2

Valakyykky,
4 x 4 @ RPE 9
Lepo 2:00 min sarjojen välissä

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Takareiden koukistus penkissä,
3 x 12 (hard)

Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
3 x 10 (hard)

6-Way meadow raise,
3 x 5 (moderate)

Keskivartalo:

Selän ojennus kulmapenkissä,
3 x 20 (hard)

Alternate A1/A2

A1. Strict ring dip

3 x 8-12 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 1:00 before A2

A2. Wide grip bent over row

3 x 8-12 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 2:00 before A1

14 min amrap:
8 dual DB hang cleans
6 burpees
4 HSPU
4 pull ups
30 s rest

4 intervals, alternate A1/A2

A1. In a 6:00 window

For time
21 Thrusters @ see options
15 Toes-to-bars
9 Bar-facing burpees
+
BikeErg @ 98-102%FTP20 for the remaining time

A2. In a 6:00 window

For time
16 DB snatches, alt @ see options
12 Box jump overs, 24/20″
8 Lateral burpees over the DB
+
BikeErg @ 98-102%FTP20 for the remaining time

– Rest* 4:00 between intervals –

• You can BikeErg @ 40-60%FTP20 to help with recovery between intervals

Intent. Go HARD on the triplet on each interval (the 1st part is always for time and needs to be a sprint), then get straight on the bike and hold on to a fairly challenging pace (NOT faster than the prescribed % of FTP20).
Note (pace). % are based on average watts from the Bike power profile (see session notes for options if not done this). The % won’t work for pace/1000m or calories/hr (so make sure to use watts).
Weight options. You should be able to do all sets unbroken, choose the weights accordingly.

Thruster. 43/30kg, 52.5/35kg
DB snatch 22.5/15kg, 32.5/22.5kg

Deadlift ( Deadstop )

6-6-4-4-2-2-1-1

Go Every 3:00

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Push jerk @ 55%1RM clean and jerk

** Rest as needed between sets*

Intent. work on your timing and rhythm on the push jerk. Aim to connect each rep together smoothly. Paying attention to how you bring the bar back down to connect the reps will improve your rhythm. Your success here is measured on quality not time = don’t rush the sets or rests, focus on moving well.

WARM UP
10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

4-6rounds:
9min ON / 1min OFF
40m kb OH carry
40m farmer carry
3+3 turkish get up

• remaining time easy machine of your choice

PK 1-2, not too FAST !!!

COOLDOWN
10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia:
:45s Soutu
10 Lankkuasennossa polvet rintaan puristusta jalat soutulaitteen satulalla
5 Mittarimato burpeeta
5 Punnerrusta
:45s Hiihto
10 Deadstop kahvakuulaheilautusta.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa:

1) Soutu
2) Wall walk
3) Hiihto
4) Deadstop kahvakuulaheilautus (raskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on :40s aikana painaa sisään mahdollisimman monta toistoa tai pysyä koko aika liikkeellä. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä, perusvoimaa, kehonhallintaa ja hieman räjähtävyyttä.

Tämän kierron uutukaisena asiana aloitetaan harjoittelemaan seinälle kävelyä käsillä. Isossa kuvassa sihdissä on rakentaa hyvää pohjaa käsilläkävelyä varten. Valitse harjoitukseen itsellesi raskas kuula sekä haastava kulma wall walkkia varten. Jos et vielä halua tehdä wall walkkia, niin räätälöi liike etunojapunnerrukseen, jotta saat rakennettua voimaa hartioihin!

A, Strength:
1. 3-4 sets:
-1 ¼ Deficit Dual KB Sumo RDL x 6-8
-Squat lateral walk with KB 10 m / side

1. 3-4 sets -Skater Squat x 6/6 -Drop Jumps x 5

B, WOD: 2 Rounds (5:00 ON / 2:00 OFF)
-30 DU or SU
-10 KB Front Squat
-30 DU or SU
-10 Russian Swing
-30 DU or SU
-10 KB Cluster
@2x12/16 KB