WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • EasyWOD 11.11.2024 Workout

    Voima
    E3MOM, 3 rounds
    box step up 10+10
    - ensin 10 yhdellä jalalla ja heti perään toisella

    WOD
    4 rounds 35s work/25s rest
    single arm kb swing alt.
    Kb DL+bicep curl+press
    KB snatch alt.
    Up down

  • Conditioning Workout

    4 mins ON / 2 mins OFF x 6 sets
    Alternate between :

    A)
    5/5 KB hang clean & Push press @24/16kg
    20 Double under
    5/5 KB Front squat @24/16kg
    20 plank Jacks

    B)
    10 alt overhead KB lunge LEFT
    20 ring row
    10 alt overhead Kb lunge RIGHT
    20 box jump@60/50cm

  • 1RPM Front squat Strength

    4 trys find your 1 RPM Front squat

  • CF JKL masters, metcon Workout

    3 min on, 90 s off x 4 sets (2 each):
    A. 10 box jumps
    3 bar muscle ups/C2B/pull ups

    B. 12/9 cal ski, row or bike
    10 dual DB push press

  • OPTIONAL LONG ENDURANCE Workout

    WARM UP

    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE
    .
    .
    E4MOM x 8-10
    500m row (moderate pace PK2- VK1

    • remaining time easy pace bike

    PK 1-2, not too FAST !!!
    .
    .
    COOLDOWN
    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

  • Saturday fun Workout

    AMRAP 35'

    Buy in
    120 wallball (YGIG)
    Once you break a set or change partner complete 10 partner deadlift @100/70 kg

    Then start the AMRAP:
    40 cal row
    30 butterfly sit up
    20 pull up
    10 syncro burpee

  • TECHNICALLY STRONG Strength

    CLEAN & JERK

    Warm up:
    3 min Row

    Emom 10
    1. 10+10 Single leg DL
    2. 12 KB swing
    3. 5+5 Windmill with plate
    4. 8+8 press with plate
    5. Kazak squats with pause

    BB warmup (10min)

    Emom 7 @30-45% (C&J 1RM)
    1 Power clean
    1 Front squat
    1 Split jerk
    2 Split jerk (half step)

    E2mom 12 @ 50-70%
    1 Squat clean
    2 Split Jerk

    E3mom 21 @70%->
    1 Clean & Jerk

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä, :20s lepoa:
    1) Hiihto
    2) Voimaveto riipusta + etukyykky
    3) Pyörä
    4) Vauhtipunnerrus

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
    1) 14/11 Cal hiihto
    2) 6 Rinnallevetoa riipusta kyykkyyn (keskiraskas)
    3) 15/12 Cal pyörä
    4) 12 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla (keskiraskas)

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet annetun minuutin aikana. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

    Valitse harjoituksen toistot ja kuormat siten, että saat tankoliikkeet maaliin :30s sisällä ja ergometrit maaliin :45s sisällä. Huomioi harjoituksen haastavuuden kumuloituminen loppua kohti. Älä siis ota liian isoja toistomääriä alkuun, jotta sinun ei tarvitse laskea toistoja kesken kaiken.
    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pysyt annetuissa aikaikkunoissa. Tuntuma on hengästyttävä ergometreissä ja tankoliikkeissä raskaahko ja hapottava, mutta kuitenkin hallittavissa oleva.

  • Kettlebell Workout

    A)
    3 rounds
    16 alt. top down floor press
    8/8 single arm deadlift
    @heavy

    B)
    5 rounds -2’ rest between rounds
    5 clean and press
    4 front rack alt.step down
    3 front squat
    2 snatch
    1 thruster
    Unbroken rounds , moderate weight . 

    C)
    EMOM 9’
    1: 8 double KB overhead sit up
    2: 20” double KB hollow body hold
    3: 12 bear plank pull through

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

    Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
    Tempausveto
    Voimatempaus (muscle snatch)
    Raakatempaus riipuksesta
    Valakyykky
    Tempaus

    Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

    TYÖSARJAT

    TEMPAUS,
    Nousu keskiraskaaseen painoon kompleksissa: (2 Tempausvetoa polven alta + Tempaus polven alta)
    HUOM, Kelluvat nostot eli ei osumaa lattiaan

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

    Nousu keskiraskaaseen painoon kompleksissa: (2 Raakaa rinnallevetoa + 1 Rinnalleveto)

    Työntö telineestä,
    5 x 5 @ 69-74%

    BONUS
    Etukyykky,
    Nousu raskaaseen kakkoseen. 3s paussi ensimmäisessä kyykyssä.

    Cyclist kyykky,
    4 x 8 (hard)

    Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
    4 x 6-8 (hard)

    Hauiskääntö, josta suoraan pystypunnerrus,
    3-4 x 8 (hard)

    Keskivartalo:

    GHD istumaannousu,
    3-4 x 12-15