WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning / Skill Workout

    EMOM 40 (8 rounds):
    1: Ski / AB
    2: 12 T2B (unbroken)
    3: Ski / AB
    4: 7,5m HS-walk (2,5m segments)
    5: Rest
    - Alt. btw Ski and AB each round. Choose calories and stick with it thru the workout

  • OPTIONAL Workout

    2-3sets:

    10+10 Db row
    10 snowangel
    10cyclist squat

  • 14.11.2024 BasicWod Workout

    For Time in Teams Of Two :

    Row 3k
    Bike 6k
    Row 2k
    Bike 4k
    Row 1k
    Bike 2k
    Row 500m
    Bike 1k

    Split as you like.

    TC 50

  • 50 t2b for time Workout

    -every time you break, perform 10 DU.

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00-15:00 Minuuttia:
    :45s Soutu tai pyörä
    10 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhunhalauksessa
    10 Boxin yli askellusta
    6-10 1-Käden devil’s pressiä
    10 Skorpionivenytystä
    10 Ristiinvenytystä selällään

    KUNTOHARJOITUS

    Aikaa vastaan:
    30 Burpee boxin yli hyppy (korkea)
    30 Devil’s pressiä (keskiraskas)

    Aikaraja: 7:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä liikkeet ja toistot mahdollisimman nopeasti läpi. Harjoitus on luonteeltaan sprintti, joten sitä olisi syytä lähestyä erittäin kovalla intensiteetillä. Ajatus on kehittää ketteryyttä, voimakestoa sekä liikenopeutta.

    Lämmittele huolellisesti ja valitse boxin korkeus sekä käsipainojen painot itsellesi haastaviksi. Hyvin onnistuneessa variaatiossa liikkeet ovat selvästi “normaalia vaikeampia”, mutta etenevät hyvin harjoituksen läpi.

  • STAMINA Workout

    3-5 rounds
    run 800m
    rest 3min between rounds

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    KUNTOHARJOITUS
    5 Kierrosta, 1:00 Min töitä, :15s lepo
    1) Pyörä
    2) Penkkipunnerrus käsipainoilla, vuorokäsin (kevyt)
    3) Plate hops
    4) Hiihto vuorokäsin
    5) Askelkyykky eteen vartalon kierrolla
    6) Soutu pelkillä käsillä, 10 vastus

    HUOM, 1 lämmittelykierros + 4 työkierrosta.

    HUOMIOITA

    Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskuntoa. Harjoituksen jippo on siinä, että liikkeet vuorottelevat jatkuvasti ylä- ja alavartalon välillä. Liikevariaatioiden pitäisi olla kevyt, jotta voit pumpata pitkää sarjaa nopeahkolla liikenopeudella koko harjoituksen läpi. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa olet tasaisen hengästynyt koko harjoituksen ajan ja liikkeet ehtivät polttamaan “kivasti”.

  • EMOM 35 Workout

    1) Echo bike
    2) DB snatch 22,5/15kg
    3) SkiErg / Row
    4) Box over jump
    5) Rest

    R5JC

  • 12.11.2024 BasicWod Workout

    AMRAP 35

    500m Row or 1000m Bike Erg
    50 dumbbell box step-ups 24"/20"

    DB 15/10kg

  • OPTIONAL AMRAP 10 Workout

    AMRAP 10

    3 rope climb
    10 Db bench M: 20-30kg / W:10-20kg
    10m OH kb walking lunge @24/16kg
    .
    .
    Scaled AMRAP 10

    2 rope climb
    10 Db bench M: 15-20kg / W:10-15kg
    10m DB fr walking lunge M: 15-20kg / W:10-15kg