3-4 rds
60s sandbag carry, medium heavy
60s farmers carry, 2x heavy kb
15s L-hang

Lepää sen verran kuin tarvitsee.

Toiset tekee tätä sillä aikaa kun toiset soutaa.

6 x alkavalla 90s

20-40 tuplanaruhyppy
10-15 käsipainotempaus

Pidä kierrosaika alle 60s

Bent-over barbell row 3×10

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (time)

”Locked up!”
40-30-20-10 Reps for time of:
Unbroken burpees
Unbroken air squats

Harjoituksen tavoite on parantaa voimakestävyyttä. Harjoituksen tavoite on tehdä yllä olevia liikkeitä neljä kierrosta aikaa vastaan siten, että liikkeeissä ei pysähdytä. Jos joudut pysähtymään niin se sarja alkaa alusta.

Voit räätälöidä harjoituksen esimerkiksi kolmeen kierrokseen: 30-20-10 tai neljään tasaeräiseen kierrokseen: 20-20-20-20 tai 10-10-10-10.
Voit myös räätälöidä harjoitusta myös siten, että et tee liikkeitä putkeen (unbroken).

---

WARM-UP:

With partner for time 10 rounds each:
10 Front squats 70/45kg
10 KBS 32/24kg
*You go, I go.

Back squat 5 sets of 3. AHAP.

7 sets of 1 back squat. AHAP.

Metcon (reps)
AMRAP in 18 minutes:

3 Rounds of:
9 Thrusters 40/30kg
30 Double-unders

3 Rounds of:
7 Thrusters 50/35kg
30 Double-unders

3 Rounds of:
5 Thrusters 60/40kg
30 Double-unders

3 Rounds of:
3 Thrusters 70/45kg
30 Double-unders

3 Rounds of:
1 Thruster 80/50kg
30 Double-unders

Metcon (no result, for quality)

EMOM for 28 minutes of:

1:) 10 x 15m shuttle run
2:) 22 KBS 24/16kg
3:) 22 Sit-ups
4:) Rest

Accessory:

Windmill, 4 x 10 (5/5) - moderate weight
Russian twist, 4 x 20 (10/10) - moderate weight

Rest 1 min between sets

3 x 6 back squat

• 3sec count on the way down
• leave two reps in the tank
• rest 3-4 min btw sets