WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Itämeri Run 3 Workout

    10-15min hölkkä

    7x 3min juoksu 1min kävely

  • 4 x (2 x press + 5 x push press) Strength

    4 x (2 x press + 5 x push press)

  • Front squat 3x12 Strength

    Front squat 3x12 @ 50%.

  • Boxi takakyykky Strength

    Boxi takakyykky
    5x5

  • 10 min jam power clean + 3 push press Strength

    10 min joka alkava minuutti
    1 Power Clean + 3 Push press

  • 27.5.2025 BasicWod Workout

    4 RFT :

    10 Dual DB Squats
    200m Run
    11 Wallball Shots
    5 Dual DB Burpees

    TC 11

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10+10 1-Käden pystypunnerrusta kuminauhalla
    10-15 Hyvää huomenta liikettä kuminauhan kanssa
    5-10 Raakaa rinnallevetoa kahdella käsipainolla
    5-10 Burpeeta
    4-6 Samsonin venytystä

    KUNTOHARJOITUS

    21-18-15-12-9-6-3 Toistoa aika vastaan:
    Vapaavalintainen ergometri
    Raaka rinnalleveto kahdella käsipainolla (keskiraskas)
    Burpee

    :30s töitä /:30s lepoa
    Aikaraja: 21:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut toistot mahdollisimman nopeasti alta pois. Jippo on siinä, että edetä voi ainoastaan 30s intervalleina: sinulla on 30s aikaa tehdä niin paljon töitä kuin ehdit, minkä jälkeen tulee pakollinen 30s lepo ennen seuraavaa työosiota. On siis edettävä nopeasti!

    Harjoitus kehittää liikenopeutta, vauhti- sekä maksimikestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa menet selkeästi normaalia kovempaa tahtia ja saat liikutettua painoja sekä omaa kehoa nopeasti. Harjoitus kerää hyvin happoja lihaksiin. Naisille kalorit ergometriin: 17-15-12-10-7-5-2.

    BONUS
    3 Kierrosta,
    8-10 Z-press kahvakuulilla
    5 Tuulimyllyä/käsi
    15 Pull apart kuminauhalla
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

  • (W7) Shoulder press, week 5 day 2 Strength

    10 x 1 (94 - 96% of 1RM)

  • Morning Intervals Workout

    ”I Go-You Go”

    14 Rounds of:
    21 Cal Row
    15 Cal BikeErg
    9 Cal SkiErg

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 minuuttia:
    :40s Hiihto
    8-12 Muscle clean levytangolla
    8+8 1-Käden pystypunnerrus korkeasta polviasennosta
    8 Istumaannousua
    :20s käsilläseisonta/lankkupito

    TAITOHARJOITUS

    Käsilläseisontapunnerrus,
    5 x “2 vajaa” sarja käsilläseisontapunnerruksia.
    Yksi sarja aina 2:00 minuutin välein. Tavoite 6-12 toistoa.

    KUNTOHARJOITUS
    Aikaa vastaan:
    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rinnalleveto riipusta (keskiraskas)
    20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Istumaannousua

    Aikaraja: 14:00 minuuttia.

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, voimaa yläkertaan sekä hieman toistokestävyyttä. Tavoite on tehdä annetut toistot aikaa vastaan läpi.
    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä liikkeitä isoissa osissa läpi, ehkä jopa putkeen. Ota keskiraskas levytanko, jotta joudut käyttämään kunnolla jalkoja ja yläselkää nostojen kanssa. Huomioi kuitenkin oma voimataso ja kuntotaso.

    BONUS

    3 Kierrosta,
    10/10 1-Käden ojentajapunnerrus niskan takaa
    10 Pull-over käsipainolla
    10 Jalkojen/polven nosto roikunnassa
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin