Overhead squat

3 x 4 w/ tempo 21X1 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), go every 2:30-3:00

For quality:
50 Plate Turkish Sit Ups
30 Alternating Leg V-Ups
50 Superman Pulses
20 Strict Hanging Leg Raises
50 Russian Twists with Plate
10 Side Plank Leg Raise L+R

Front Squat

5 x 3 @ building

Go every 3:00

Zombie Squat

3 x 3 @ moderate weight

SO 2:30

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 3 Tempausta

---

TEMPAUS

Tekniikkaharjoitus

Muscle snatch,
5 x 2 (kevyt/keskiraskas).
Nosta 1:30min välein

Snatch drop,
5 x 2 (kevyt).
Nosta 1:30min välein

Tempaus,
5 x 2 (kevyt)
Ekassa tempauksessa 3s paussi polvella.

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Hitaat rivevedot,
5 x 2 (kevyt/keskiraskas)
Nosta 1:30min välein

Tall clean,
5 x 3 (kevyt)
Nosta 1:30min välein

Saksiin työntö,
5 x 2-3 (kevyt)
Nosta 1:30min välein

---

BONUS

Korkeat boxille hypyt,
Yhteensä 16-18 kpl, 2-3 hypyn sarjoissa.

Ylätalja niskan taakse,
4 x 6-8 (raskas)

Back extension hold,
3 x :30s-45s (raskas)

In 20min:
Build to days heavy 1rep Snatch Balance

4 sets:
2 Pause Overhead Squats @75-80% 1RM Snatch
- Pause for 3sec in the bottom
- Rest as needed btw sets

4 sets:
5 Tempo Snatch Pulls @7-8/10 RPE
- Tempo is 30X1 (3 seconds down, no pause, explode up, 1 second pause before next rep)

EMOM x 8-12

1) machine
2) 5 muscle snatch + 5 hang snatch + 5 snatch balance
3) machine
4) 5-10 OHS + 5-10 snowangel

CLEAN & JERK

Every 1:30-2:00
10x 1 clean + 1 jerk

Huom.

Tehty viiimeksi 12.6., vertaa siihen jos teit sillon. Muussa tapauksessa Aloita noin 60% ja rakenna päivän raskas