WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Weightlifting Workout

    A:
    Skill Primer
    Tempo Muscle Clean, Power Position Power Clean & Double Pause Split Jerk
    (5-8 sets x 2+2+2)

    B:
    Pause Clean, Clean & Split Jerk
    (5 sets x 1+1+2 / 65%)

    *(0:03 Pause off the floor)

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    2 Kierrosta,
    3:00 min ergometri (kevyt)
    3:00 min “AMRAP”
    5+5 Curtsykyykkyä
    5+5 Polvennostoa seisten, käsipaino jalkaterän päällä
    10+10 Kahvakuulan pyöräytys pään ympäri

    Valitse sopivat painot ja liikevariaatiot lämpöjen aikana.

    5 Kierrosta,

    3:00 min ergometri (kevyt)
    3:00 min “AMRAP”
    5+5 Curtsykyykkyä
    5+5 Polvennostoa seisten, käsipaino jalkaterän päällä
    10+10 Kahvakuulan pyöräytys pään ympäri

    Jatka AMRAPia joka kierros siitä mihin jäit.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on olla aerobinen, palauttavampi harjoitus. Tavoite on pysytellä liikkeellä koko työajan, saada hyvä hyvä hiki ja pienet lihaspaineet aikaan.

  • Conditioning Workout

    EMOM 36 minutes (6 rounds)
    1: 15 wall ball (9/6 kg)
    2: 200/150m ski/row or 400/300m bike
    3: 12 alternating dumbbell snatch (22,5/15 kg)
    4: 200/150m ski/row or 400m bike
    5: 9 burpee to target
    6: rest

  • 8.7.25 Workout

    Accessory

    2-3 rounds:
    8 seal row
    10 scull crusher

  • 8.7.25 Workout

    Speedstuff

    Emomx10
    1) 5 box jump over + 1-2 rope climb + max box jump overs
    2) rest

    • ekalla minuutilla käytä koko minuutti työskentelyyn, toka minuutti huoli. Koita oll mahdollisimman nopea ja tehokas

  • 8.7.25 Workout

    AMRAP 20
    5 (strict) hspu / Pike push ups
    5 toes to bar / knee raises
    5 thruster @42.5/30kg
    200m run / 16x 10m shuttle run

  • Boxi otm20 Workout

    OTM20
    1. Box over jump / jump rope
    2. Sit-ups
    3. Row
    4. Battle rope
    5. Rest

  • Front Squat 5-5-5-5 Strength

    Front Squat
    • 5 reps at 50% of 1RM
    • 3 sets: 5 reps at 60% of 1RM

  • 31.7.2025 Front Squat ( Strength ) Strength

    Front squat

    3 x 8 @ 70-75% (2-3 RIR), rest 3:00-4:00 b/t sets

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Yksi kierros pääharjoitusta.

    Harjoitus, EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

    1. pyörä
    2. couch stretch; yksi jalka per kierros
    3. hiihto
    4. konttausasento; käden kierto vatsan alta kohti kattoa, yksi käsi per kierros
    5. soutu
    6. leveän selkälihaksen venytys kuminauhalla (kuminauha ylös räkkiin kiinni); yksi käsi per kierros

    Tämä on peruskestävyysharjoitus, joten pidä ergoissa vauhti maltillisena. Suorita kutakin liikettä/ergoa noin 45-50s, jotta ehdit siirtyä seuraavaan. Ergoissa tavoittele tasaista rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.