ATPF WEEK 29 Day 1

STRENGTH (1/3)
E3MOM x3: 3 Front Squat + 6 Back Squat.

Use a rack to switch the bar from FS to BS.

Start with 65-70% of your 1RM Front Squat and add load round by round. Last round should be heavy but doable

Every 6min x 5:
10 Weighted Pull-ups
250/200m Ski
10 Dips
250/200m Row
10 DB Bicep Curls

4 rounds for time.
40s work, 20s rest
15 c2b / pull ups / ring row
15 hang power snatch @30/25kg
15/12cal Assault bike

LÄMMITTELY

3 Kierrosta:
1:00 min Vapaavalintainen ergometri
5 Leuanvetoa/rengassoutua
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä
10 Pystypunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin
10 Istumaannousua

---

KUNTOHARJOITUS

25:00 Minuuttia:
5 Leuanvetoa
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä
20 Pystypunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin, istuen
20 Istumaannousua

---

Harjoituksen tarkoitus on kehittää erityisesti ylävartalon voimaa ja hieman voimakestävyyttä. Tavoite on pysyä liikkeellä tasaisella tahdilla koko työajan. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä toistot putkeen hyvän poltteen kanssa ja toistoja jäisi aina tankkiin 2-3 toistoa. Panosta laatuun sekä hyvään poltteeseen ja räätälöi haastaavuus oman kuntotason mukaiseksi!

EMOM 15 (0:30/0:30)

1) Handstand walk for distance
2) Chest-to-bar pull-ups for reps
3) Rest

Halting power snatch + halting snatch + overhead squat

5 x 1+1+1 @ 50%+1RM snatch, go every 1:00-1:30

– Do a normal pull from the floor, pause at just below the knee, then finish the snatch normally from there
– Reset the bar on the floor between snatche

4 trys find your 1RPM snatch

Emomx8
1) 4 power clean + tng push jerk @60%
2) 5 high box jumps

Shoulder press

5,4,3,2,1

Vertaa viime viikkoon, joko samalla tai sitten vähän lisää

Clean

EMOMx8
1. 3 reps
2. 2 reps
3. 1 rep
4. Rest
5. Rest
6. 3 reps
7. 2 reps
8. 1 rep

Tee kaikki samat sarjat samalla painolla
Eli esim
50
55
60
50
55
60

Toistetaan tämä setti useempaan kertaan eli aloita itsevarmasti