4x8 Alternating Front rack Lunge Step straight into Push Press
One leg = 1 rep, step forward and back. First do all 8 steps and then straight into 8 push presses. All sets with same weight.
Rest 2min btw sets.

Penkki vastaotteella 4x12-15 (eri ote leveyksillä)
Kahvakuulasoutu vuorotahtiin 3 hapottavaa sarjaa "päätyyn asti"
Etuheilautus täydellä liikeradalla + ylhäällä pito 4x15
Pystypunnerrus 4x10-15
Etunojapunnerruksia "eri otteilla" 50-100 toistoa

Pullup aux

3 x 10 strict CTB, 60-90" rest, banded
3 x 15-20 lats pulldown, 60-90" rest

For Quality:
4 L-Pull-Ups
8 Ring Pushups
12 Calorie Row

60 min just sweat

700m rowing
70 Du`s
10 squat snatch 50/35kg
70 Sit ups
4o cal assault

3 Rounds of:
10 Leg Lifts
10 Upper Superman
20/20 Chinnies
10 Back Leg Lifts

3 Rounds of:
15 GHD Situps
15 Back Extensions

3 Rounds, new every 3rd minute
10 Hollow Rocks
10 V-ups
10 Knee-hugs
10sec Hollow Hold

Souda, pyöräile, juokse, sauvakävele, rämmi lumihangessa/metsässä, luistele, hiihdä tms pääasia että sykkeet 120-140 alueella ja liike jatkuvaa

A: Conditioning
5min amrap:
Burpees
1min rest
5min amrap:
7 DL 70/45kg
7 box jumps
1min rest
5min amrap:
TGU 20/15kg DB
1min rest
5min amrap:
7 Snatches 35/25kg, 7 push ups
1min rest
5min amrap:
Row for cal

For time:

• 13 squat snatches, 155 lb./105 lb.

Then, 10 rounds of:

• 10 pull-ups
• 100-meter sprint

Then,

• 13 squat cleans, 155 lb./105 lb.

Vapu
EMOM 6
3@60-70%