Power Clean & Power Jerk
Set 1-2: 2 @70%
Set 3: 3 @80%
Set 4-5: 2 @85%
Set 6: 2 @90%
Set 7-8: 2 @80%

• Rest max 2:00 btw sets, no more than 10s btw reps.

EMOM 8:
Min 1: Max Box Step Ups
Min 2: 13/10cal Row
Min 3: 6 Inch Worms
Min 4: 45sec Max Reps Cossack Squats

Pitkiä 3-5 min venytyksiä apuvälineitä käyttäen. Rauhoittaa ja rentouttaa hermostoa --> edistää palautumista

Voit halutessasi ottaa oman joogamaton tms. mukaan.

5 rounds of 1 OHS with 10 seconds pause at the bottom

Bicep 21s: 3 x 21. Rest 90s.
+
- Worlds Greatest Stretch x 10 reps each side
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Penkkipunnerrus 6x4@82-90%

Kapeapenkki (ojentajapenkki) 5x10@AHAP

Takakyykky 5x4@77-82%

Tempaus taskuilta 5x1@60-70%

Penkkipunnerrus 7x2@88-95%

Kapeapenkki (ojentajapenkki) 5x7@AHAP

Takakyykky 5x4@80-85%

Tempaus puolesta reidestä 5x1@65-75%

Maastaveto 5x2@90%, 5x1@92-

Työntöveto 5x3@110-13+%

Työntö niskasta 6x3@70-80%

Jalan nostot riipussa 50kpl
Reversy hyper 50 kpl ,kuormaa

Penkkipunnerrus 5x2@90%, 5x1@93-

Pystypunnerrus 5x5@AHAP

Takakyykky 5x5@80-85%

Tempaus polvelta 5x1@70-80%

Nyt aletaan taas nostaa :) Pari viikkoa alkuun hieman enemmän taitojen opettelua erilaisin keinoin (korostetusti).

Viiden tempauksen yhdistelmä

Te veto + muscle snatch + samoille jaloille + raaka tempaus + tempaus x 7

Tempaus molemmin puolin saksiin 6 x (1+1)

Rive + työntö sax väärinpäin + työntö pohjakyykkyyn + sax oikeinpäin + ty pohjakyykkyyn

8 x (1+1+1+1)@50-70%