7 RNDS for quality

5 reps each side/movement

KB push press e/s
rest 30s
DBL kb front squat
rest 30s
1-arm RKBS
rest 30s
KB clean
rest 30s
DBL KB DL
rest 30s
1 TGU e/s
rest 30s

3 rounds for quality:
12 Barbell Bicep Curls, pick load
12 Reverse Barbell Bicep Curls, pick load
12 Deficit Push-ups
12 Double DB French Presses, pick load

3 min du practice
then 3 rounds of
5 dbl kb z press
20s. wall facing hs hold
10 banded dead bug

---

In 20 min find your 1 RM
Push jerk
- mark 3 of your heaviest lifts

6 rounds
15 Ghd sit up
8 sandbag over shoulder
10m sled pull ahap

Warm Up
5 min row or air bike, keep adding speed each minute. (vika minuutti niin että hengästyt hieman)
then 2 sets
3+3 perfect strech
3+3 reverse lunge + trunk twits
6 squat jumps
6+6 plate halos
24 plate hops
6 burpees

Sit tän perään nousevilla painoilla kohti kahavaguukel liikkeitä ja testaile ne sisään!

Metcon
For 12.5 minutes
Perform Every 2.5 min
4-6 double kb hang squat cleans 2x16/24kg's
8-12 box jump, step down.
Rest of the 2.5 min period easy pace rowing or air bike

2.5 min rest

For 12.5 minutes
Perform Every 2.5 min
4-6 double kb thrusters 2x16/24kg's
8-12 wall ball shots
Rest of the 2.5 min period easy pace rowing or air bike

2.5 min rest

For 12.5 minutes
Perform Every 2.5 min
4-6 double kb hang snatches 2x16/24kg's
8-12 burpees

Rest of the 2.5 min period easy pace rowing or air bike

Tämä on pidempi harjoitus ja sekoitetaan vähän perinteisiä crossfit liikkeitä ja kuulailua keskenään kardion ollessa palauttelua. Eli 42.5 min kestää harjoitus
yhtä soittoa ja ajatus on se että liikut aina ton kuula + cf liike parin säpäkkää ja laitteella yrität tasata sykettä niin että palaudut seuraavaan. Älä mieti nyt mitään
kaloreita laitteilla vaan tän harjoituksen jälkeen olotila sen mukainen että tuntuu et vois vielä jatkaa tekemistä!

Ei kulutetaa vaan vahvistutaan!

Cool down
3-5 min light air bike + yleisverryttelyt ja ravistelut / lyhyet venyttelyt

3RFT:

18 CTB
18 TTB

TC 12

Build to Heavy Set of 3

Then

1 x 3 x 90% OTD
1 x 3 x 80% OTD

4 rnds for time
40 du's
20 ghd sit up
10 t2b

4 rounds as superset:

4 dip
6 push press

rest 2min between sets

4 kierrosta supersarjana, eli molemmat liikkeet putkeen ja sen jälkeen lepo.
4 dippiä dippitelineessä tai boxien välissä/bosin reunalla. Voit käyttää kumppari tehdessäsi dippitelineessä. Sitten heti perään 6 vauhtipunnerrusta tangolla. Vauhtipunnerruspaino niin, että pari toistoa jää pankkiin.

3x2 @ raskas