Warm Up
5 min row or air bike, keep adding speed each minute. (vika minuutti niin että hengästyt hieman)
then 2 sets
3+3 perfect strech
3+3 reverse lunge + trunk twits
6 squat jumps
6+6 plate halos
24 plate hops
6 burpees

Sit tän perään nousevilla painoilla kohti kahavaguukel liikkeitä ja testaile ne sisään!

Metcon
For 12.5 minutes
Perform Every 2.5 min
4-6 double kb hang squat cleans 2x16/24kg's
8-12 box jump, step down.
Rest of the 2.5 min period easy pace rowing or air bike

2.5 min rest

For 12.5 minutes
Perform Every 2.5 min
4-6 double kb thrusters 2x16/24kg's
8-12 wall ball shots
Rest of the 2.5 min period easy pace rowing or air bike

2.5 min rest

For 12.5 minutes
Perform Every 2.5 min
4-6 double kb hang snatches 2x16/24kg's
8-12 burpees

Rest of the 2.5 min period easy pace rowing or air bike

Tämä on pidempi harjoitus ja sekoitetaan vähän perinteisiä crossfit liikkeitä ja kuulailua keskenään kardion ollessa palauttelua. Eli 42.5 min kestää harjoitus
yhtä soittoa ja ajatus on se että liikut aina ton kuula + cf liike parin säpäkkää ja laitteella yrität tasata sykettä niin että palaudut seuraavaan. Älä mieti nyt mitään
kaloreita laitteilla vaan tän harjoituksen jälkeen olotila sen mukainen että tuntuu et vois vielä jatkaa tekemistä!

Ei kulutetaa vaan vahvistutaan!

Cool down
3-5 min light air bike + yleisverryttelyt ja ravistelut / lyhyet venyttelyt