For total Load:

5 Sets of 2

3 Round:

1:00 Row
4 - 6 Strict Pull Ups
10 Sit Ups
10 Air Squat
20 Single Unders

3 Rounds:

400m Run
1000m Bike

...into

1:00 + 1:00 Couch Stretch
1:00 + 1:00 Hamsting Strect

SKILL 2/6

10min skill of your choice

A: row 5min
then 3 rounds
10 Front squat (15/20kg)
10 Ring row
10 hollow rock

B: bike/ski 5min
then 3 rounds
10 Overhead squat (15/20kg)
10 push up
10 arch rock

A.
Clean technique, 10 min emom:

5 x Hang power clean

B.
Complete as many rounds and reps as possible in 3 minutes of:
5 Dumbbell ground to overhead
5 Burpee Box Jump-Overs/step overs
5 Knees to elbows or 10 weighted sit-ups
Rest 3 minutes between sets, and complete a total of three sets.

Raakarinnalleveto riipusta

3-3-3-3-3-3-3-3 (nousevat painot)

4 kierrosta

10 x Goblet kyykky
10 x Lisäpainovatsat
50 x Tuplat tai 100 x sinkku

3-5 rounds

45m Sled Push (light)
5/side KB Windmills
5/side Lateral KB Swing (light!!!)
Easy walk/jog :30

Triset x 3 work sets!

Wide Grip Pull-Up x max reps
Rest 1:00
Barbell Curls x 10 reps
Rest 1:00
DB Front Raise x 10 reps
Rest 1:00

Pull-Ups: Self or partner assisted as needed. Scale to get at least 5 reps per round.

HERO WOD

Ulko-wod

"Tumilson"
8 rounds for time
200m run
11 DB burpee deadlift 2x22,5/15

Hero-tunti toimii ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.