Choose one or both from below (A or B). If you feel one lift needs more focus, you can just choose that lift, or can perform both A and B if you wish

A) Block snatch (above the knee), go every 2:00
2 x 2 @ 73-75%
2 x 2 @ 78-80%
3-5 x 1 @ 83-75%

B) Power clean
1 x 1 @ 85-90%1RM power clean
10 x 1 @ 75%1RM power clean

Notes (A)
– Drop the bar between each rep, reset and go on the doubles
– Stick to the the percentage prescribed each set
– If you don’t have blocks you can stack plates for blocks OR go from hang instead (you might need to keep the weights a bit lighter).

Notes (B)
-Work up to a heavy single (85-90%)
-10 fast singles with moderate weight(75%)

4 rounds for quality
8 Table top raises
8 Kang squats
8/side Strict High Pulls
4-minute Echo

4 Rounds for quality
4 Jefferson curls
4 Deck roll to handstand
4 Kneeling jump to box jump
4-minute Echo

20-minute EMOM (Gymnastics capacity)

1) Strict toes-to-bars
2) Kipping toes-to-bars
3) Wall-facing handstand push-ups
4) Kipping handstand push-ups
5) Rest

Intent. We are progressing from last week by having strict and kipping movements on back-to-back minutes. One (1) unbroken set on each minute to accumulate as many strict and kipping repetitions as you can. Aim to not go to failure on the sets, until at least the final round.

5 rounds for time:
100m Skillmill Run (this is ment to be sprint)
10m HS-walk

Scaled:
25 HS Walking Steps or 35sec HS-hold

-6min wall-sit
*every time you break, roll the dices.

*2min rest
*+100% of your 1RM clean

AMRAP 12

3-6-9-12..etc
Box Jumps
Sit-Ups
Kettlebell Swing
Burpees

kipping pull up/c2b

E2MOM, 5 rounds
3-12 kipping pull up/c2b
8-12 burpee to target

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia:
:45s Pyörä tai soutu
10 Vartalon kiertoa syväkyykystä
8 Aussileuanvetoa tai kuminauhaleuanvetoa
6 Box hyppyä alas askelluksella
8 Istumaannousua levytangon kanssa

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 30:00 minuutin ajan:
1) :35s Pyörä
2) 5-8 Tiukkaa leuanvetoa
3) :35s Soutu
4) 6-10 Box hyppyä
5) 10 Istumaannousua levytangon kanssa (keskiraskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin aikana. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa leuanvetoihin, räjähtävyyttä box hyppyihin sekä keskivartalon voima ja hallintaa.

Tämän viikon EMOM -harjoituksessa rakennetaan viime viikon päälle sillä ajatuksella, että nyt ergoille on annettu aikaa viisi sekuntia vähemmän. Ajatus on, että polkisit ja soutaisit saman kalorimäärän kuin viime viikolla, jolloin ergot vaativat kovempaa tehontuottoa. Jos et tehnyt viime viikolla EMOM:ia, niin tähtää vauhtiin, joka on “keskiraskas/kova”.

Leuanvedoissa voit käyttää kuminauhaa tai voit tiputtaa toistot 5:een. Box hypyt pitäisi olla valmiina :30s paikkeilla. Istumaannousut pitäisi tulla putkeen ja aikaa jäädä noin :30-40s.