5 sets:
3 front squats @RPE 8
5–8 DB shoulder presses
2,5 min rest between sets

A) Overhead squat
3-3-2-2-1-1-1
Work up to a daily heavy 1 rep

Pystypunnerrus 3x3x80%, 2x6x70%
-pystypunnerruksen maksimista

Penkki käsipainoilla 5x5
-painoa noin 50% eli 120kg penkkimax = 30kg kässärit
-3s stoppi

Vipunosto eteen tangolla 3x15

Keskitetty vasarakääntö istuen 3x15 / käsi
-yhdellä kädellä

LÄMMITTELY
12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
8+8 1-Käden pystypunnerrus
6+6 1-Käden valakyykky/askelvalakyykky
4 Korkeaa boxille hyppyä

---

TEMPAUS
Raakatempaus polvelta,
Nousu keskiraskaaseen 3 toiston sarjaan 12:00 minuutissa.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Nousu keskiraskaaseen kuormaan kompleksissa: (Raakarive + 2 Työntöä tasajalkaa)
12:00 min.

---

BONUS

Etukyykky,
Nousu 4 toiston sarjaan @ 1 RIR (rep in reserve).
Sitten 2 x 6-12 @ 80% raskaimmasta 4 sarjasta.

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta:
Tiukat leuanvedot, maksimitoistot
16 Askelkyykkyä tanko niskassa
8+8 1-Käden niskan takaa punnerrus
8 Tiukkaa polvennostoa lisäpainolla
8 Jefferson curl

Week 1
Session 2/2
A)
4 x 8/8
Staggered stance RDL with barbell
Moderate weight
- same weight across all sets

B)
Bench press 1 rep max test
Then
Use your training max for the percentages
Training max = 90%of real 1 RM
Week 1
1x5@65%
1x5@75%
1x5+AMRAP@85%

C)
3 sets :
10/10 hollow pallof press
6 mixed grip inverted row with 2” pause on top “B”
10 plank ups
6 mixed grip inverted row with 2” pause on top “A”
Rest 2 mins after each round

...on whiteboard

5 sets:
20/16cal Row (damper 10/9)
15m Walking Lunges 2x20/15kg (7,5+7,5m)
10 T2B
- Rest 2min btw sets

Warm up
Crossover Symmetry Activation + Banded Hip Activation
then 3 rounds
1 min air bike, add speed.
5 double db DL + 5 squat clean + 5 hang clusters + 5 strict press @5-7.5-10kg/10-12.5-15kg dumbbells

Strenght
Build to heavy triple on Thruster
3x6reps@35-60% and 3-5 sets of : 3reps @65-90% of 1rm. On last set 0-1 RIR.
rest 1-2 min bwn 5's) and 2-3 min bwn sets (bwn 3's)
Sledge Push + Hand Over Hand Sled Pull

4-6 sets of
10-15m sledge push + 10-15m hand over hand sledge pull (climb up on weights)
sellainen paino että hand over hand vedossa säilyy kyky pitää hyvä teho ja vuorokäsin veto päällä.
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
4x8+8 single arm db row on push up plank @10-15/17.5-22.5kg + 6-10 strict toes to bars or strict knee raises as high as possible
rest as needed bwn sets.

Metcon
Emom 12,14 or 16
odd : 20 sec of fast pace echo bike (target +350/450watts)
even : 3-5 RMU/BMU or Burpee c2b pull ups