12min alkavalla minuutilla

1. 15 1-käden käsipainothruster
2. 5-10 leuanveto tiukkana
3. 15-20 pallonisku

3x3min, 1min lepo kierrosten välissä

5 1-käden kp thruster
5 linkkuveitsi
20 tuplanaruhyppy

20min
500m soutu/1000m pyörä
5-10 varpaat tankoon
10-15 raaka tempaus, maltillinen paino ja pyri tekemään toistot yhdellä tauolla

Pidä tasainen tahti ja keskity teknisesti hyviin suorituksiin

10min alkavalla minuutilla

1. 30s painavan pallon sylissä pito
2. 5+5 kahvipannu taivutus askelkyykyssä

3 power snatches @65-85% of 1 rm
Perform set every 1,5 min for 8times (12 mins)

Warm up @ 30-60 % of 1 rm snatch
6 sets of :
2 hang power snatch + 2 hang squat snatch
Perform set every 1,5 min. (9 minutes)

Bench Press

Build heavy Set Of 2, in 17 minutes.

Rest 3:00

4 Cluster sets of 2. Go Every 3:00

EMOM 20 min
1) HS WALK
2) toes to bar
3) HSPU
4) rest

• Pick a number of reps to serve your skill level and work on being consistent with the movement
• More advanced athletes should go for volume work (e.g 15m, 15 reps)

For time:

20 power clean@60/40kg
30 ttb
20 stoh

15min

10+10 kp vauhtipunnerrus
40 cal laite

Ylläpidä hyvää vauhtia