Bench press 1x12 reps

Pystypunnerrus 3x1 (80-85-90%

Vipunostot sivuille 3x15-20
Vipunostot maaten 3x15-20
Hauiskääntö tangolla 3x15-20
-superina

Alternate B1 / B2

B1. Strict chin-up– 3 x 6-8 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Strict dip– 3 x 8-12 w/ tempo 2121 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 2:00 before B1

40 min Parin kanssa

10 Yleisliike
10 Seinäpallo 4/6/9kg
300m Juoksu

vaihto täyden kierroksen jälkeen.

(tavoite yheensä 10 kierrosta+)

EMOM5

Pull ups

Squat snatch 6x2

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@40%, 5@50%, 5@60%, bs-%, rest 2-3min

MODERATE-LIGHT WEEK 16/18

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

5×/side DEADMAN TO BARBARIAN with Goblet CURTSY SQUAT *plate/kb/db - tee ensin deadman to barbarian ja kun kuorma siirtyy takaisin "goblet" pitoon tee sivuaskelkyykky yhdelle puolen, tee taas deadman to barb.. ja tee toiselle puolen sivuaskelkyykky jne..

10+10× DB's / plate RAINBOW RAISE *tee molemmat suunnat, mutta suunta kerrallaan (alhaalta edestä ylös ja sivulle alas sekä sivu kautta eteen alas)

10+10×/side ADDUCTOR ROCK BACK with T-SPINE ROTATION *tee ensin "keinutukset taakse" x-toistomäärä ja sen jälkeen kierrot

5-8× PLANK SHOULDER TAPS to PUSH UP *korkeassa lankussa "shoulder tap" molemmat puolet ja tämän jälkeen etunojapunnerrus

8×/side ALT SPLIT STANCE PLATE HALO + CHOP

--

video: Deadman To Barbarian

video: Goblet Curtsy Squat

video: Db Rainbow Raise

video: Adductor Rock Back with T-Spine Rotation

video: Plank Shoulder Taps to Push up
https://www.instagram.com/reel/DKAiW2BvUxm/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

video: Split Stance Plate Halo + Chop

---

BANDED PAUSE BACK SQUAT *2-3sec pause in the bottom, mini loop-band -jalkaterän/nilkan ympäri
5@barbell, 5@30%, bs-%, rest 2min

BACK SQUAT
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@40%, 5@50%, 5@60%, bs-%, rest 2-3min

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH BALANCE
3× 2+2+2@barbell, rest 2min

POWER SNATCH
2×3@barbell, 3×1@50-60%, rest 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + POWER JERK or SQUAT JERK
3× 2+2+2@barbell, rest 2min

POWER CLEAN + POWER JERK
2×2× 1+1@barbell, 3× 1+1@50-60%, jerk-%, rest 2min

---

---

Grand Masters SM kisaajat:

*kisaajat tekee myös päivän saliohjelman (nostot) ja lisäksi front squat

FRONT SQUAT
1@up to 80%, rest 2min

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

5-8×/side DB ROW

8-12× DB FRENCH PRESS

8-12× BARBELL SIT UPS

--

video: DB ROW

video: DB FRENCH PRESS

video: BARBELL SIT UPS

---

KEHONHUOLTOA!

7 min töitä 2 min lepo

1. Juoksu korttelin ympäri 900m
2. 15m Yleisliike tasajalka hyppy + 60m farmarikävely AMRAP (jaettu parin kanssa)
3. Juoksu korttelin ympäri 900m
4. 20 Lantionnosto, 10+10 sivulakku kierolla, 10+10 selänojennus ristiin AMRAP

Snatch – Build to a 1RM for the day.

Film all of your heavier attempts for your own analysis and problem-solving.

Rest as much as needed between lifts and movements