Midline strength complex – 2 to 4 rounds

10-sec Hollow hold
Full roll (to the left) to hollow hold
5-sec Hollow hold
10 V-up snaps
5-sec Hollow hold
Full roll (to the right) to hollow hold
10-sec Hollow hold
(No rest between each exercise)

Rest 30 to 60 seconds between rounds

Horizontal straight & bent arm strength complex – 2 to 4 Rounds

5 Scapular push-ups
5 Planche lean slides
5 Planche push-ups
5 Battle rammers
5 Pike compression slides

(No rest b/w each exercise)

Chest-to-bar strength complex – 2 to 4 rounds of

1 Negative pull-up (8-second descend)
2 Russian leg lifts (or strict toes-to-bar)
3 Ice-cream makers (straight or tuck)
4 Strict pull-ups
5-sec Hold at the top of the last pull-up

(No rest b/t exercises)

Rest 60 to 90-seconds between rounds

Handstand Strength Circuit – 3 rounds of:

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single-arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
20 to 30-seconds of Wall-facing flutters
10 to 20 Handstand shoulder taps

(Rest as needed b/t exercises)

Rest 60-seconds between rounds

Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyysharjoitus. Pyri pitämään sykealue 70-85%/HR max. Harjoituksen on tarkoitus hengästyttää, mutta ei niin paljoa, että et ehdi levon aikana palautua tarpeeksi. Huomioi, että kevyen ja raskaan "kuorman" välillä on tarpeeksi huomattava ero toisiinsa nähden.

---

LÄMMITTELY

5min ergo 1
5min ergo 2
5min ergo 3
(1min kevyt, 1min keskiraskas,
1min raskas, 1min
keskiraskas, 1min kevyt)
20 banded pull apart
10 lonkan kierto istuen
10 skorpioni

---

HARJOITUS
(Vauhtikestävyys, 70-85%/HR
max)

4x8min ergo*, 2min lepo
kierrosten välissä

2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas)
2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas-raskas)

*ergoa voi vaihtaa levon aikana, mutta ei intervallin aikana.

6 Intervals

A1. AMRAP 1:30

5 Power cleans @ 61/43kg ( Katariina 50kg )
5 Bar-facing burpees
5 Chest-to-bar pull-ups

A2. AMRAP 1:30
5 Push jerks @ 61/43kg ( Katariina 50kg )
5 Box jump overs, 24/20″
5 Toes-to-bars

– Rest 1:30 between intervals –

Flow. Alternate A1 / A2

Pace. Remember that you have 6 intervals to get through. That in mind, you’re looking for a hard pace that you can still recover from in those 1:30 minutes between intervals. If you can, aim to keep everything unbroken and use the transitions to control the pace. Fast singles in the power clean is probably a good idea but don’t hesitate to touch-and-go if your fitness can back it up.
Session RPE. 9/10, you should feel that you could MAYBE do one more interval at the end if you absolutely had to (maintaining your pace)

In teams of 2 amrap for 15 minutes:
20 single DB box step overs 15/10 kg
20 pull ups
20 burpees
1000 m row or ski
Share the reps as needed.

35min for quality in teams of 3-4:
"AMRAP" machine (@ zone 2) / 1-2 people & machines
in the meanwhile the others, YGIG:
5+5 syncro windmill
200m carry (anything, anyhow)
20-30 (goblet) curtsy lunge (1 rep = both legs)
20-30 seated leg lift over object (1 rep = both ways)

Huomioita:
- "In the meanwhile" osiossa aina kaksi hlöä -> 3 hlön ryhmissä yksi hlö koko ajan koneella, 4 hlön ryhmissä 2 hlöä koko ajan koneilla (kierrot vapaasti eli ei tarvitse pysyä "pareina")
- Tuulimyllyissä syncropiste yläasennossa
- Kannoissa tiimi saa itse päättä mitä, miten ja kuinka montaa kantaa, kunhan vähintään 1 objekti siirtyy yhteisvoimin 200m. Molempien kantajien täytyy kantaa (jotakin) objektia ainakin 50m. Esimerkkejä: 1 hiekkasäkki, 2-4 kb/db (farmari, front rack, OH, mixed carry), ryhmän jäsenen palomieskanto jne. Kannettavaa objektia / tyyliä saa vaihtaa treenin aikana.
- Jokaisen tiimin jäsenen täytyy käydä koneella ainakin kerran treenin aikana ja koneen pitää pyöriä koko treenin ajan. 4hlön tiimissä kaksi konetta, jotka pyörii koko ajan.

3 x 3 @ 70%,, rest 2:00 between sets