For time:
3 rounds:
10/8cal AB or Ski
10 Alt. DB Power Cleans 22,5/15kg

———Rest 3:00———

3 rounds:
10/8cal AB or Ski
8 Alt. DB Power Cleans 25/17,5kg

———Rest 3:00———

3 rounds:
10/8cal AB or Ski
6 Alt. DB Power Cleans 30/20kg

THE "ORIGINAL" 300 WORKOUT

Pullups - 25 reps
Barbell Deadlift with 135 lbs. - 50 reps
Pushups - 50 reps
24-inch Box Jumps - 50 reps
Floor Wipers - 50 reps
Single-Arm Clean-and-Press with 36 lbs Kettlebell - 50 reps
Pullups - 25 reps

For time:
2,000-m row
1,600-m run
2,000-m row

Scaled WOD
For time:
1000-m row/2000m bike
800-m run/800m ski
1000-m row/2000m bike

14 minutes amrap:
2 rope climbs
8 dual DB box step overs
6 T2B
8 burpees

Three rounds:

• 75 squats
• 25 ring handstand push-ups
• 25 L-pull-ups

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
:45s Soutu, pyörä tai hiihto
10 Maastavetoa käsipainoilla
8 Rinnallevetoa riipuksesta käsipainoilla
6 Työntöä käsipainoilla
4 Mittarimatoburpeeta
10 Skorpioni venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 2:00 minuutin aikana:
12 Maastavetoa käsipainoilla
9 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
6 Työntöä käsipainoilla
Loppuaikana niin monta burpeeta kuin mahdollista.
1:00 minuutin lepo kierrosten välissä.

M: 2 x 22kg
N: 2 x 15kg

---

HUOMIOITA

Tavoite on jokaisella kierroksella heti käsipainoliikkeiden jälkeen tehdä niin monta burpeeta kuin mahdollista. Tähtää kokonaisuudessaan kuitenkin tasaisiin kierroksiin burpeitten osalta.

Tuntuma harjoituksessa pitäisi olla sanalla sanoen inhottava. Käsipainoliikkeiden pitäisi olla napakoita, mutta hyvin liikkuvia ja tulla putkeen. Burpeissa on aika iskeä sekä painaa sisulla maaliin.

Räätälöinnissä tähtää painojen valinnassa siihen, että liikkeet tulisivat putkeen ja olisivat tehty noin minuutin paikkeilla, jotta aikaa jää burpeiden tekemiseen.
Voit myös typistää toistomäärät muotoon:
9 Maastavetoa
7 Rinnallevetoa
5 Työntöä.

3 kierrosta
12 soutu tangossa
10 kp hauiskääntö

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaa valintainen ergometri (pyörä, soutu, hiihto)

Sitten: 10:00-12:00 minuuttia laadulla ja tasaisella vauhdilla:
10 “Deadbug” -liikettä
10 Landmine kiertoa
5+5 1-Käden tempausta
5+5 Askelvalakyykkyä (taakse)

---

KUNTOHARJOITUS

25:00 minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla vauhdilla:
10 Tiukkaa varpaat tankoon liikettä tai polvet rintaan rutistusta
20 Landmine rutistusta
10+10 1-Käden tempaus käsipainolla
10+10 1-Käden askelvalakyykkyä (taakse)
2:00 minuuttia soutu, hiihto tai pyörä

---

HUOMIOITA*

Laatuharjoitus. Panosta liikkeen laatuun sekä palauttavaan vauhtiin harjoituksen aikana. Valitse sopivan kevyet kuormat, jotta voit keskittyä erityisesti liikkeen laatuun sekä pysyä liikkeellä ilman henkistä tai psyykkistä painetta

Jos et voi tehdä vielä jalkojen tai polvien nostoja, niin voit vaihtaa tilalle normaalin istumaan nousun tai lisäpainolla tehtävän istumaan nousun. Vastaavalla tavalla askelkyykyssä voit pitää käsipainon myös olalla tai vartalon sivulla jos pään päällä pitäminen ei onnistu.

Back squat

Build to a 2RM

– Build to a 2 rep max back squat
– A true 2RM attempt means you risk failing the second rep (ideally you don’t)
– Examples below assume that you have done your general warm-up with an empty barbell and then have built up to 50%1RM. Build up in a way that feels logical to you, the %s are reference points, don’t follow them blindly. You should approach your warm-up with a goal 2RM in mind and work backwards from there.
Example. (all % based on previous 1RM)
1 x 8 @ 50%, 1 x 5 @ 60-65%, 1 x 3 @ 75-80%, 1 x 2 @ 80-85%, 1-3 x 1 @ 85-93%, 1-3 attempts at a 2RM @ 90+%

Midline strength complex – 2 to 4 rounds

10-sec Hollow hold
Full roll (to the left) to hollow hold
5-sec Hollow hold
10 V-up snaps
5-sec Hollow hold
Full roll (to the right) to hollow hold
10-sec Hollow hold
(No rest between each exercise)

Rest 30 to 60 seconds between rounds