AMRAP 10

3+3 DB Snatch
6 Push-Ups
9 Air Squats
12 Sit-Ups
Run 200m ( Bike 500m )

Bench Press

5-5-5-3-3-3, building

After each set 6+6 One ARM Bent over rows

Go every 3:00

AMRAP 10

3-6-9-12-15...etc
Push-Ups
Air Squat
Burpees
Sit-Ups

Clean Pull, 4x2

4 sets ( 6 mins work/ 3 mins rest)

3 mins for max distance
- Any Machine
then immediately into :
AMRAP 3 mins of:
10 Alternating Box Step-ups@50cm BW (5/5)
10 Push-ups / incline push up
10 V-ups / tuck up

Rest 3 mins between each set!

-3 hpc
-4 split jerk, alt. leg
-rest

*~80% of todays heaviest c&j

A)
3x5min 30s OFF
1)
10 KK-heilautusta
2 kierrosta juoksua
2)
15 cal koneella
20 vuorikiipelijää
3)
10 vauhtipunnerrusta tangolla
10 burpeeta tangon yli
10 Ilmakyykkyä
RPE 7-8

B)

2x7min ON 3min OFF
A)
12m Burpee boardjump
4+4 Askelkyykkyä levypaino eturäkissä
8+8 Levypainokiertoa
B)
100m* Farmarikävely
200/400m kone
*hallin päätyyn ja ovelle
RPE 8-10

C)
Jähy
1-3min easy kone/hölkkä
6-8 lonkkien venyttelyä
6-8 olkapäät kepillä

Voima
EMOM8
1.Push up 6-10
2.Hollow hold 10-30s

Metcon
4 x 2min amrap
*rest 90s btw amraps
9 Push up
9 Air squat
rest of time max meters
Run/ Ergo cal

Raaka te +Raaka te riip ap+Vala
4sarjaa
-1+2+1

Tempaus veto nivusiin
3sarjaa
-5 @100-105%