Alternate A1/A2

A1. Front squat, Rest 1:00 before A2
Build to Heavy 3 (H3) @ 3 RIR (82-86%)
+
2 x 4-6 @ 85-90%H3

A2. Strict chin-up, Rest 2:00 before A1
Build to Heavy 3 (H3) @ 3 RIR (82-86%)
+
2 x 4-6 @ 85-90%H3

– Build up to a heavy set of 3 (H3) @ 3 RIR, somewhere in the 82-86%1RM range.
– Once you’ve hit the H3 set, you have 2 back-off set of 4-6 @ 85-90% of your H3.

LÄMMITTELY
12:00-15:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
15 Banded pull aparts
5 Tiukkaa leuanvetoa
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä
3+3 Samson venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta laadulla ja tasaisella tahdilla vauhdilla:

5:00 Minuuttia:
5 Tiukkaa leuanvetoa
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä

5:00 Minuutita:
Soutu tai pyörä

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa on tarkoitus kehittää peruskuntoa ja perusvoimaa kehonpainoliikkeisiin. Ensin tehdään viisi minuuttia kehonpainoliikkeitä ja sen perään viisi minuuttia ergometriä. Tämä kokonaisuus toistetaan kolmen kierroksen ajan.

Ajatus on, että pystyt pysymään kokoajan liikkeellä sekä harjoittelemaan ja kehittämään annettuja liikkeitä. Tarpeen vaatiessa tiputa toistomääriä alas. Leukojen avuksi voit ottaa kuminauhan ja punnerrukset voi tehdä polviltaan tai laatikkoa vasten.

Hyvin onnistuneessa räätälöinnissä saisit tehtyä sarjat aina putkeen. Aloita siis riittävän kevyellä variaatiolla!

EMOM 42

1 Minute : 15 Sit-Ups
2 Minute : 10/7 Calories Bike
3 Minute : 5+5 Hang DB Snatch
4 Minute : 15 Box Step-Ups
5 Minute : 10/7 Calories Row
6 Minute : 12 Push-Ups
7 Minute : Rest

Harjoituksen on tarkoitus olla tasasykkeellä tehtävä peruskuntoharjoitus, joten pyri pitämään sykealue 60-
70%/HR max. Harjoituksen aikana pitää pystyä juttelemaan kaverille helposti.

---

LÄMMITTELY
5min ergo

jonka jälkeen

3 kierrosta
10 lonkan kierto istuen
10 vuorokäsin käden kierto kohti kattoa, kyykyn pohja-asennosta

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, sykealue 60-
70%/HR max)

3x15min ergo*, 1min lepo kierrosten välissä

*voit vaihtaa ergoa kierrosten välissä,

Deadlift

4-2-4-2-4-2

Go Every 3:00

Bench Press

10 x 1 Every 2:00

Building Heavy

1) 4 rounds of

8/8 bulgarian split squats
12 goblet squats
8 weighted calfraises
8 box jumps from seated

2) in a 6 min window
Run 800 m
+ amrap of
2-4-6-8...
Heavy db snatches
Toes to bar

2 min rest

In a 6 min window
Run 800 m
+ amrap of
2-4-6-8...
Weighted squat w plate/kb
Burpees over weight

4 sets:
AMRAP 5:
15 Box Jumps / Step Downs 60/50cm
12 Push Presses @43/30kg
9 T2B
- Rest 3min btw sets
Goal: 4+ rounds / set @consistent 70-80% intensity. Scale accordingly.

LÄMMITTELY
4-5 Kierrosta:
:40s Soutu
:20s Lepo
:40s Hiihto
:20s Lepo
:40s Pyörä
:20s Lepo
Aloita kevyesti ja kiristä vauhtia jokaisella kierroksella siten, että saat kunnolla lämmön päälle ja keuhkot auki.

---

KUNTOHARJOITUS
Niin monta kaloria kuin mahdollista kullakin intervallilla:
6:00 Min soutu
2:00 Min lepo
6:00 Min hiihto
2:00 Min lepo
6:00 min pyörä
2:00 min lepo

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä sekä maksimikestävyyttä. Tavoite on kullakin työosiolla saada mittariin niin monta kaloria kuin mahdollista.

Aloita lämmittelyssä heti nousujohteinen lähestyminen vauhdin ja tehon lisäämisen suhteen siten, että kuntoharjoituksessa saisit itsestäsi sitten irti kovan, mutta tasaisen suorituksen-

Intervallit ovat napakoita ja tuntuvat hetkessä pitkiltä. Keskity hyvään hengitysrytmiin ja tasaiseen suoritukseen. Tuntumaltaan harjoitus on häijy ja erittäin raskas.

For time :

Run 400m

21-15-9
Box Jumps
Burpees

Run 400m