Kesän ohjelmoinnin 7/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta.

Huom! Omatoimisesti tehtävä treeni.

3) Sumomaastaveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin sumomaastavetoa nousevilla painoilla sekä työntävä liike yläkropalle.

Sumomaastaveto
3x4, RPE 7
- Merkkaa tulokseen sumomaastavedon paino (sumo deadlift).
- Sama paino tai hieman lisää viime viikosta (vähemmän toistoja).

Pystypunnerrus (tanko)
3x4, RPE 7
- Sama paino tai hieman lisää viime viikosta (vähemmän toistoja).

Bulgarian kyykky, etujalka korokkeella (käsipainot)
2x6 per jalka, RPE 8
- Jos et saa korokkeen avulla lisättyä liikerataa, niin voit tehdä liikkeen normaalisti etujalka maassa.
- Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Tuulilasinpyyhkijä, tanko suorilla käsillä hartioiden päällä
2x6-12 per puoli
- Selinmakuulla jalat kohti kattoa. Kierrä suoria jalkoja ja suoria käsiä, joissa pidät tankoa vastakkaisille puolille ja rutista takaisin keskelle.