-3 rope climbs
-30cal ski
-12 HSPU
-60 DU

5 Intervals, alternate A1 / A2

A1. AMRAP 5
1:00 Row for calories
+
AMRAP in the remaining
3 Wall walks
3-6-9-etc. Burpees over the DB
12 DB Snatches, alternating @ 22.5/15kg ( Katariina 20kg )

A2. AMRAP 5
1:00 Row for calories
+
AMRAP in the remaining
3 Ring muscle ups
3-6-9-etc. Burpees to rings*
12/9 (cal) Echo bike

– Rest 3:00 between intervals –

Score #1. Total Row calories
Score #2. AMRAP results

Pace. The intervals today are 5-minute pieces that each begin with a 1:00 Row buy-in. Your goal with the buy-in is to push a very hard effort that would not be a sustainable pace for doing the entire 5-minutes, so think of this as a “fast start” to the interval.
The remainder of the interval should be at a steady pace. Aim for to keep sets unbroken on the rings and DB, and a steady, hard effort on the wall walks, burpees, and bike.
Choose movement options that allow you to move continuously through the intervals without getting stuck on a single movement.
Session RPE. 9/10, you should feel that you could MAYBE do one more interval at the end if you absolutely had to (maintaining your pace).

Ring muscle up → Bar muscle up → Seated ring muscle-ups Jumping bar muscle-ups → Banded bar muscle-ups

4 Rounds x 4:00

3 Box Jumps 30"/24"
5 Strict CTB
10 V-UPS

A) :30 max-reps toes-to-bars
B) :30 max-reps overhead squats (42,5/60 kg)
C) :30 max-cal row

scaled WOD
2:00 at each station for 5 rounds:
A) :30 max-reps hanging leg raises
B) :30 max-reps overhead squats
C) :30 max-cal ergo

Partner AMRAP 25
YGIG, divide reps anyhow

200m run (both)
40 KBS @24/16kg
30 wall ball @20/14lb
20 burpee no jump
rest 1min after each round

RPE 7-8

Handstand 1/2
& strict pull up proge

Handstand
- seinällä asennon harjoittelu
- kaverin kanssa
- ilman seinää

Pull up 1/4

E3min x 3: 6 tempo pull ups
- alastulo 3sek

E2min x 3: 10 banded/ low bar pull ups

2-3 rounds:

20-30s hollow
30-60s side planks

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia
:45s Soutu tai pyörä
20 Vuorikiipeilijää
10 Kahvakuulaheilautusta
8 Punnerrusta
6 1-Käden devil’s pressiä
3+3 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

2-2-2-3 Intervallit

2:00 minuutin aikana:

20 Kahvakuulaheilautusta (raskas)
15 Punnerrusta
Loppuaikana niin monta yhden käden devil’s pressiä kuin mahdollista (keskiraskas)

1:00 minuutin lepo kierrosten jälkeen.

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa tehdään ensin kolme kierrosta intervalleja, joissa on 2:00 minuuttia töitä ja 1:00 minuutin tauko. Neljännellä intervallilla töitä tehdään suoraan 3:00 minuuttia, jonka jälkeen harjoitus päättyy.

Tavoite harjoituksessa on saada kasaan niin monta devil’s pressiä kuin mahdollista.

Harjoituksessa on tarkoitus kehittää voimakestävyyttä. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että käsiteltävät painot ovat raskaita, mutta hallittavissa olevia. Swingit ja punnerrukset tulevat putkeen tai kahdessa osassa. Lopun devil’s pressin painon pitäisi olla suhteessa hieman kevyempi kuin kuulan, mutta vastaavasti liikenopeus pitäisi olla reipas. Valitse käytettävät painot tämä mielessä pitäen.

3 rounds
8 ring dips
8 heel elevated goblet squats
8 lateral delt raises

3 rounds
12+12 hamstring bridges
8 lying chest flys
8 front delt raises

4 rounds
14-16 wall push up
Barbell OH hold 20-30sec

Hang clean and jerk

2 x 2 @ 73%
2 x 1 @ 78%
2 x 1 @ 83%

Go every 1:00-1:30