Ei ohjattuja tunteja kokopäivänä <3

Alternate A1/A2

A1. Close grip bench press – 3 x 6-8 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:30 before A2

A2. Standing single arm DB row – 3 x 8-12/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

TEMPAUS

Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + 2 raakatempausta polvelta.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

RIVE & TYÖNTÖ

Rive,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
Rive -veto + 2 raakaa rinnallevetoa polvelta.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

Työntö telineestä,
4 x 5 saksiin työntöä keskiraskaalla painolla, joka liikkuu terävästi. Nostot 2:30 min välein.

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen viiden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Lantion ojennus selkäpenkissä,
3-4 x 15 (keskiraskas)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
3-4 x Maksimitoistot (12-15 reps)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3-4 x 12/12 (keskiraskas)

Back Squat

5-3-2-5-3-2-2

Go every 2:30

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

---

RIVE & TYÖNTÖ

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan sarjaan (3 Rinnallevetoa + 1 työntö saksiin).
Sitten 3 x 3+1 @ 75-85% raskaimmasta painosta.

Hitaat rivevedot,
3 x 3 @ 100% raskaimmasta kolmosesta.

TEMPAUS

Tempaus polvelta,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan 3 toiston sarjaan 10:00 minuutissa.
Sitten 3 x 3 @ 75-85% raskaimmasta painosta.

---

BONUS

Etukyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen viiden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Cyclist kyykky,
3-4 x 12 (keskiraskas)

Askelkyykky vuorojaloin,
3-4 x 16 (keskiraskas)

Keskivartalo:
3 Kierrosta,
1:00 min lankkupito (keskiraskas)
20m+20m 1-Käden farmarikanto (raskas)
1:00 min lepo kierrosten välissä

FOR TIME

15/10cal echo
25 wallball
15/10cal echo
25 Db bench @M:30-22,5kg / W:22,5-15kg
15/10cal echo
25 ttb
.
.
SCALED FOR TIME
15/10cal echo
20 wallball
15/10cal echo
20 Db bench @M:22,5-15kg / W:15-10kg
15/10cal echo
15 ttb

TARGET UNDER 8MIN, TIME CAP 12MIN

Press behind the neck 3x8
- lepo 2min
- lisää painoa edelliseen viikkoon

-full extension! Stay on your toes after extension.
-”feel the bar” from your chest to extension.

Find your 1RM in 15min. (Power or squat)

4 intervals, alternate A1/A2

AMRAP 5
8 DB snatches, alt @ 32.5/22.5kg
8 Toes-to-bars
8m DB walking lunge @ 32.5/22.5kg
8 Burpee box jump overs, 24/20″
* Single DB (anyhow)

AMRAP 5
BikeErg @ 110-120%FTP20 (very hard)

– Rest* 5:00 between intervals –

• You can BikeErg @ 40-60%FTP20 to help with recovery between intervals Note (bike pace). % are based on average watts from the Bike power profile (see session notes for options if not done this). The % won’t work for pace/1000m or calories/hr (so make sure to use watts). Note that 120%FTP might be quite close to your MAP5 (5-min max effort), keep this in mind when choosing the pace so that you can repeat it.

Session overview. This week and the next one, we’ll do these alternating AMRAP / Bike intervals. While these are similar to intervals from the last block, this time we’ll have a longer rest period (1:1 work:rest vs 2:1 last block) to allow for even higher outputs.
This means your job (to make the most out of these sessions) is to push hard on both parts. Choose movements for A1 that allow you to keep pushing through the whole interval.
Adaptation. Improve your aerobic capacity in a sports-specific context. Build your lactate tolerance.
Session RPE/Feel. 9/10, you should feel that you could MAYBE do one more interval at the end if you absolutely had to (maintaining your pace). These should feel hard right from the first interval. Do your best to 1) keep moving on the AMRAP, 2) hold your pace on the bike.
Pace. Hard but sustainable pace on the AMRAP. Use the % avg. watts based on your Bike power profile on the bike. IF you haven’t done the Bike profile aim to hold a pace you could do for about 10:00.