15min AMRAP
-10m Partner Handstand Walk (Both Walk 10m)
-20 Partner Medball Situp Throws (10 Per Person)
-30 Partner Burpees (15 Per Person)

Part Un
Warm up KB Circuit

SA KB Deadbug x5 > Turkish get up > front rack > front squat > push press / press > Turkish get down > SA KB Deadbug x5

8 min AMRAP

Part Deux
Partnered Swing off

Light bell
SA KB Deadlift x5/ + SA KB Swing x10/ | Straight Am Plank hold
- switch -
Heavy Bell
KB Deadlift x5 + KB Swing x10 | AB Wheel hollow hold
- switch -
Light Bell
KB Halo x5/ + KB Around the World x5/ |Bar Hang

12 min AMRAP

Part Trois
Catch me if you Can

Row > ski > curve
50m, 50m, 0.05
75m, 75m, 0.07
100m, 100m, 0.10
150m, 150m, 0.12

12 min AMRAP

Practice: Gymnastic swing
with pull to hips. No turn
over attempts! 5-10min
+
Every 90sec hor 18min
1: Russian dips x4
2: false grip ring pull ups x3 @50A1 tempo
3: x6 EROM PushUp *
*set rings or platform to allow
the chest to pass below
parallel
+
5min amrap:
Burpees

3 x 6
power clean + Power jerk, naisilla 25-30 kg, miehillä 35-40 kg, lepo 1 min

Koita tehdä mahdollisimman tasaista sarjaa, työntö suoraan rinnallevedosta, laske tanko hallitusti alas

Öva clean 10min
+
Dead Lift 3x5 @ 30x1 tempo ca 80% 1RM
+
4rft:
20 Lunges KB in goblet hold
20 RKB swings 24/16kg

Valitse 5 liikettä ja pidä 6. minuutti lepoa.

Kb swing
Kb lunges
Kb snatch
Push up
Pull up
Ring dip
Deadlift
Situp
Air squat
Shoulder press
Hspu
Wall ball
Burpee

Merkitse tuloksiin toistot yhteensä ja kommentteihin mitä liikkeitä teit ja miten meni.

4 rounds, rest as needed:

5 Back Squat @65-75%
10-20 GHD Sit-Up
10-20 Parallette Push-Up

Ohje: tee 4 kierrosta, lepää tarvittava aika. Takakyykkyä 65-75%, ghd istumaannousuja ja punnerruksia pienoisnojapuilla tai kahvakuulien päällä. Skaalaa tarvittaessa.

A.
Four sets of:
Front Squat x 6-8 reps @ 3011
Rest 60 seconds
Strict Pull-Ups x 6-8 reps @ 2111
Rest 60 seconds
Double-Under Practice x 60 seconds
Rest 60 seconds

B.
In teams of two, alternate every 20 calories, and Row for as many calories as possible in 10 minutes

Sumo Deadlift 6 x 2

Työntö 2RM.

Etsi työnnön 2 toiston maksimisi.