WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 18.3.2025 Warmup Workout

    2 Rounds

    10/side Xiao Pengs
    30-second hang from a bar w/ ribs locked down
    10 Banded scapular floor angels
    3 Scapular swimmers (prone position)
    10 Table top pulses
    +
    3/side
    Tall kneeling KB halo
    Single arm KB hike clean
    Single arm KB windmill

  • CrossLifting Workout

    A)
    Daily complex :
    2 Front Squat + 1 Split Jerk
    Build up to heavy in 15 mins

    B)
    Partner wotkout: ( You Go , I Go)
    Double DT for time
    10 rounds of
    12 Deadlift
    9 Hang Power clean
    6 Push Jerk
    Official Weight : 70/47kg , Choose wisely!
    Timecap : 18 mins

  • Clean&jerk Strength

    Clean and jerk 5x1+1

  • 18.3.2025 BasicWod Strength

    Deadlift

    Approaching 10 minutes and perform 5 sets of 3 reps across same weight.

    Go Every 3:00

  • 18.3.2025 BasicWod Workout

    EMOM 12

    A) 0:30 + 0:30 Knee up, standing one leg
    B) 0:30 Plank + 0:30 Reverse Plank
    C) 0:30 Hollow Hold + 0:30 Arc Hold
    D) 0:40 Wall Sit

  • Basic WOD: Accessories Workout

    AMRAP15
    15 weighted situp
    10 RDL
    5+5 banded rotation
    30s hamstring march

  • Conditioning (DELOAD) Workout

    For time:
    3 Rounds:
    20/16cal Ski (OR Row)
    15 KBS 24/16kg
    10 Box Jumps Overs 60/50kg
    3 Wall Walks

    • Rest 5min

    15 GHD Sit Ups
    50/40cal Row
    15 GHD Sit Ups
    50 WB 9/6kg
    15 GHD Sit Ups

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10 Askelkyykkyä
    5 Leuanvetoa
    5 Boxille hyppyä alas askelluksella
    5 Rinnallevetoa + ylöstyöntöä vuorokäsin.

    KUNTOHARJOITUS
    4 Kierrosta aikaa vastaan
    30 Askelkyykkyä
    10 Leuanveto
    10 Boxille hyppy alas askelluksella
    10 Rinnalleveto + ylöstyöntö vuorokäsin (raskas)

    Aikaraja: 20:00 minuuttia

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tavoite on tehdä neljä kierrosta annettuja liikkeitä valmiiksi niin nopeasti kuin mahdollista. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä, voimaa sekä ketteryyttä ja suuntautumiskykyä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeet hyvällä vauhdilla alusta loppuun. Askelkyykyt ja boxille hypyt pitäisi edetä tasaiseen tahtiin. Leuanvedot ja työnnöt käsipainoilla ovat harjoituksessa raskaammat ja voivat vaatia enemmän pilkkomisia esimerkiksi 2-3 osaan. Harjoituksen pitäisi tuntua hyvältä sekoitukselta hengästymistä, hapotusta ja voimien hiipumista. Rytmitä siis fiksusti!

    BONUS
    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Coepenhagenpito,
    3 x :20-30s/20-30s
    Crosst

  • Conditioning (DELOAD) Workout

    2 sets (1 set every 15min):
    21-15-9 / 18-12-6:
    - Cal Row
    - Cal Ski
    - Cal AB

  • STAMINA Workout

    8 rounds 2min work/1min rest
    (A,B,A,B,A,B,A,B,)
    A )
    8 single DB devils press alt.
    rest of time db hang power clean & jerk alt.

    B)
    8 burpee on target
    rest of time ergo cal