WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10-15 snowangel
    5+5 dead bug (slow tempo)

  • BULLETPROOF STRENGTH Workout

    A) Building foundation!
    Week 1:
    • Front Squat: 4x6 @ 70% of 1RM
    • Pause Front Squat (2” pause @ bottom): 3x5@ 65%

    B)
    Eccentric work:
    Negative HSPU 4x3 (scaling individually), or regular push up
    6”-8” lowering
    - box hspu/ abmat / floor/ deficit / weight vest

    Negative pull up 4x3 (scaling individually)
    6”-8” lowering
    - use extra weight if possible
    - scale down if you start loosing tempo or good form

  • Basic WOD: Strenght Strength

    E2,5min x6
    5 deadstop DL
    30+30 sideplank hold + rotation

  • Muscle & Power, AV2 Strength

    Sumo deadlift 5x6 reps

  • For time Workout

    2,400-m run = 1 kierros Hallipussia + 800m
    then…
    5 rounds:
    15 push-ups
    15 toes-to-bars

    Scaled wod
    For time:
    1,600-m run or 3000m row or 5000m C2Bike
    then…
    5 rounds:
    10 push-ups from the knees
    10 strict hanging knee raises

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
    10 Bird dogs
    10 Deadbugs
    5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

    TEMPAUS
    Tekniikkaharjoitus

    14 x (Raakatempaus + Tempaus) (kevyt)
    Nosta :45s välein

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Aina alkavalla minuutilla
    14 x (Raaka rive + Työntö) (kevyt)
    Nosta :45s välein

    BONUS

    Kiertoharjoitus,

    Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
    1) 6-10 Askelkyykkyä
    2) 6-10 Niskan takaa vauhtipunnerrusta tempausotteella
    3) 3-5 Boxille hyppyä (korkea)

    Ota keskiraskas tanko sekä korkeahko laatikko. Panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan.

    Meritähti -vatsarutistukset,
    Yhteensä 80 toistoa. Pilko vapaasti.

  • "Ride Or Die" Workout

    4 Sets:
    15/12cal AB
    12 DB Deadlifts 2x20/15kg
    9 DB Hang Cleans
    6 DB STOH
    - Rest 1:1 btw sets

  • Chelsea 20' goes T2B Workout

    EMOM20, on each minute complete the following:

  • Teaming up Workout

    AMRAP In teams of 4: 3 Rounds, 90s on / 90s "off" w/ partner, YGIG:
    a) rope climb / ankle lock training / lying-to-standing
    - in the meanwhile easy bike erg / echo bike (both)

    b) sled push (10m = 1 rep)
    - in the meanwhile both easy row (both)

    c) AMRAP: (1 complex w/ both arms = 1 rep)
    1 db snatch, L + 1db front rack squat, L + 1 db stoh, L +
    1 db snatch, R + 1 db front rack squat, R + 1 db stoh, R
    Rx: 30 / 22,5
    - in the meanwhile plank YGIG

    Treenin flow:
    Ryhmässä on 4 jäsentä, jotka jakaantuvat kahdeksi pariksi. Näistä kahdesta parista toinen pari työskentelee aina osion ensimmäiset 90s, jonka aikana toinen pari tekee ""off""-osiota eli kevyttä konetta tai lankkua. Koneita tehdään molemmat parin hlöt yhdessä, lankkua vuorotellen. Työosiota tekevä pari tekee hommia YGIG eli vuoronperään haluamallaan jaolla.

    3 hlön tiimit:
    Tehdään hommia "kiertävällä parilla" noin 60s/pari eli hlöt 1 ja 2 aloittaa esim. a:ssa köysikiipeilystä hlö 3 pyörältä. Minuutin kohdalla hlö 2 siirtyy pyörälle, hlö 3 köydelle ja hlö 1 jatkaa köydellä. 2min kohdalla pyöräytetään viimeisen kerran ja hlö 1 siirtyy pyörälle hlöiden 2 ja 3 tehdessä köyttä. Halutessaan tiimi voi tehdä vaihdot jo 45s työajan jälkeen ja pitää noin 15s tauot vaihtojen "aikana".

  • TECHNICALLY STRONG Strength

    CLEAN & JERK

    Warm up:
    3min Easy row

    5 rounds every 40sec
    3/5 cal
    3 burpee over rower

    Shoulder mobility (10min)
    Front rack opener with partner
    Rubber band drills

    Barbell warmup & Technique (15min)
    DL & Shrug
    Pull & receive
    Drop & receive from high shrug position

    Emom 6min @30-45% (Clean 1RM)
    3 Deadlifts
    2 Power clean
    1 Front squat

    E2mom 12min @ 50-65%
    2 Hang Power clean
    1 Squat clean

    Squat Clean @70%->
    In 20min find heaviest weight of:
    1 squat clean