Tempo Front squat
2x3 75%
3x380%

3 seconds at the bottom of each rep. Don't go any higher than the specified percentage!

10 RPE 7
10 RPE 8
8 RPE 8
8 RPE 8
6 RPE 9
6 RPE 10

Tempo is 3010 with 90 seconds rest! 3 seconds lowering. You can use dbs or kettle bells. Try to press on front of the sternum with the elbow tucked.

For time:
30-20-10
Wallballs @20/14
21-15-9
Deadlifts @100/70kg

Rx+: 125kg/85kg

10:00 Cap

AMRAP 5:00
1 Power Clean + 2 Front Rack Reverse Lunges + 3 Front Squat @60/42.5kg

• Option: AMRAP 5: 5 DB Light Thrusters 5 Burpee

Strict press heavy single. TC 10 min

Bench press 4x10

4 x 6

AHAFA (As Heavy As Form Allows)

Try going heavier than last week (~80% of 1RTM)

3min rest between sets

"Metcon (reps)

Whitten progression 2.

3 Rounds of:

AMRAP in 2:00 minutes of:
20 Burpees
ME Wallball shots 14/20lb

Rest 1:00 min

AMRAP in 2:00 minutes of:
25 KBS 32/24kg
ME Box jumps 24/20”

Rest 1:00 min"

---

"Whittenin toinen progressio.

Panosta harjoituksessa hyvän liikemekaniikan harjoitteluun ja pyri hiomaan liikkeistä taloudellisia sekä määrätietoisia.

Harjoituksen tarkoitus on ajaa kaikkia Whittenille ominaisia liikkeitä sisään. Huomioi harjoituksessa se, että liikkeet eivät ole painojen osalta kovin raskaita vaan sellaisia, että niissä etenee myös väsyneenä hyvin. "

Shoulder press

3 - 3 - 3 - 3

2min tauot

Max Effort Back Squat
(5-5-3-3-2)-1-1-1-1-1
2min Recovery