Every 5min, 5 Rounds
Run 400m
21 KB swings
12 pull ups

Scaled
Every 5min, 5 Rounds
run 300m/25cal ergo
21 KB swinks
12 ring rows

EMOM x 10

3 push jerk ( 2s stop catch pos.) 60-70%

AMRAP 7:
50/40cal AB
Max cal Row

• Rest 3min

AMRAP 7:
50/40cal Row
Max cal AB

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :30s Töitä / :30s lepo
1) Burpee targettiin (15cm)
2) Käsipainotempaus
3) Mittarimatoburpee tai wall walk
4) 1-Käden vauhtipunnerrus
5) Tuplanaruhyppy/Ykköshyppy

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana:
40 Burpeeta “targettiin”
100 Käsipainotempausta vuorokäsin
20 Wall walk
100 1-Käden vauhtipunnerrusta
200 Tuplanaruhyppyä
Toinen tekee, toinen lepää. Jakakaa toistot vapaasti.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä parin kanssa niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana. Harjoitus etenee vuorotellen siten, että jaatte parin kanssa haluamallanne tavalla toistot keskenänne.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koordinaatiota, ketteryyttä, voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Hyvin onnistuneen haastavuuden tunnistatte siitä, että liikkeet ovat selkeästi hieman haastavampia, mutta niitä saa tehtyä väsyneenäkin kun keskittyy hyvin. Valitkaa siis raskaahkot käsipainot ja itselle sopiva kulma wall walkeihin.

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Pohjenousua lisäpainolla
5 6-Way meadow nostot
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

A)
For 2 sets:
AMRAP in 2 min of:
30 Double Unders
5 Handstand Push-ups

Rest 1 min between each set

B)
For 2 sets:
AMRAP in 2 mins of:
30 Double Unders
10 Toes-to-bars

Rest 1 min between each set.

C)
For 2 sets:
AMRAP in 2 mins of:
30 Double Unders
1 Rope Climb

Rest 1 min between each set.

4-5sets:

10 ttb
15 Double Db bench
20m Db fr walking lunge

rest 2min between sets

M: WEIGHT 20-30KG´s / W: WEIGHT 10-20KG´s

80-90% MAX

4-5sets:

2 snatch deadlift + 2 muscle snatch

easy&fast / not too heavy

AMRAP 20
500m Row
10 Burpees over rower
15 Wall balls @ 9/6kg

– Rest 5:00 before part B –

B) 2 rounds , alt B1/B2

B1. AMRAP 3

10/7 (cal) Air bike
10 Hang power snatches @ 43/30kg
10 Handstand push-ups

B2. AMRAP 3

10/7 (cal) Row
10 Front squats @ 43/30kg
10 Toes-to-bars

– Rest 2:00 between AMRAPs –

Session overview. Mixed Threshold + aerobic capacity intervals.

Intent. Focus on executing each interval with intended effort (see below)
Adaptation. Build sustained aerobic power and lactate clearance capacity with threshold part. Push your aerobic capacity with the VO2max intervals.
Effort (A). 20 minutes continuous work @ Threshold Intensity.
Feel (A). Challenging but sustainable, you should be able to speak in broken sentences (RPE 6-7/10). Maintain consistent pace/power throughout this block.

Feel (B). Very hard, difficult to speak more than 1-2 words per breath (RPE 8.5-9.5/10). Aim for repeatable pace/power for each 3-minute interval.

Debrief.
– How was your pacing in each part? Did it match the intended pace or did you go too hard/easy?
– How will you improve your execution in this format of intervals next time to keep an overall higher output?
– What two (2) things can you be proud of in this session? What one (1) thing must you improve?

Movement options.

Part B (alt rep schemes) → 6 or 8 reps each movement (keep the same calories)
Row → 500m SkiErg, 400m Run, 1000m BikeErg
Burpees over rower → Lateral burpees over barbell
Wall ball → lighter ball
Air bike/Row → same calories on SkiErg/BikeErg
Hang power snatch/front squat → 35/25kg
HSPUs → Hand-release push-ups
Toes-to-bars → Toes-to-rings

Back squat
Build to heavy 3 (H3) @ 2 RIR (84-89%)
+
2 x 3 @ 85-90%H3, Rest 3:00 b/t sets

– Build to a heavy 3 (H3) @ 2 RIR (around 84-89%1RM). The intent is to leave some in the tank so that you can progress over the coming weeks.
– Once you’ve hit the H4 set, you have 2-3 back-off sets of 3 reps @ 85-90% of your H3