MODERATE-HEAVY WEEK 5/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

5× + 5×/side + 5×/side + 5× GOBLET SQUAT *plate + HALF KNEELING WEIGHT SHIFT *plate + FRONT FEET ELEVATED LONG & DEEP LUNGE with weight + ADDUCTORS STRETCH
tee rauhallinen 5× goblet squat, kuorma suoralla kädellä tai lähellä rintaa. Jatka liikettä puoli polvi asentoon vieden toinen jalka koukussa sivulle, siirrä kehonpainoa sivu suuntaan 5×, jatka liikettä nostamalla etumainen jalka korokkeelle ja asettuen pitkään ja syvään askelkyykkyyn, kuorman polven päällä (voi tehdä myös ilman kuormaa), takimmaisen jalan polvi ei lepää lattiassa, tee 5× pumppaavaa liikettä. Liike jatkuu lähentäjien venytyksellä, käy istumaan lattialle salmiakki asentoon joko nojaten seinään tai ilman, pidä jalkapohjat vastakkain ja paina käsillä polven päältä 5x alaspäin tai pitäen kuormaa polvien päällä tehden pumppaavaa nostolasku liikettä. Aloita kierros alusta ja tee toiselle puolen.

5×/side + 5-8×/side + 10-16× + 10-16× + 10-16× PRONE SCORPION + PRONE PINWHEEL + PRONE SHOULDER FLEXION with a dowel + PRONE SHOULDER EXTENSION with a dowel + BODY SAW PLANK
tee vatsaallaan scorpion liike 5×/puoli vuoron perään, venytys tuntuu rinnassa ja kyljessä sekä alaraajan sivussa/etureidessä. Jatka liikettä vatsallaan maaten, lähde kiertämään käsiä toinen ylä- ja toinen alakautta selän päälle ja yritä kurottaa sormet yhteen tai lähelle toisiaan, tee vuoron perään. Käden mikään osa ei saisi koskea lattiaan, 5-8×/puoli. Kolmas liike vatsaallaan maaten, ota työntö ote kepistä ja nosta käsiä suorana niin ylös kuin saat pitäen otsa lattiassa, hartiat ei nouse korviin, tee olkapään koukistuksia 10-16×. Jatka edelleen vatsa makuulla ja vie keppi selän päälle ja ota hartialevyinen ote ja lähde nostamaan suoria käsiä selän päältä kohti kattoa 10-16×. Mikäli päinmakuulta olkapään kierto ja nosto liikkeet ovat mahdottomia tehdä, tee seisaaltaan. Tee lankussa sahaus liike joustaen nilkoista sekä pitämällä hyvä lapatuoki liikkeen ajan, keinuttaen suoraa vartaloa eteentaakse 10-16×.

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or 10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP
karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

kuvat liikkeistä

video: BODY SAW PLANK

video: BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP 0:57

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH + SNATCH from BELOW KNEE *use straps
2× 1+2@barbell, 1+2@up to 73%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + CLEAN from BELOW KNEE + SPLIT JERK *2 split jerk, split both side 1+1
2× 1+1+2@barbell, 1+1+2@up to 80-85%,

CLEAN + SPLIT JERK
1-2× 1+1@85-90%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3× 3+2@61%, fs-%, rest btw sets 2-3min

---

SNATCH SEGMENT PULL *use straps, *pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds.
2×3@70-75%, 2×3@75-80%, sn-%, rest btw sets 2min

---

video: MUSCLE SNATCH

video: DROP SNATCH

video: MUSCLE CLEAN

video: TALL CLEAN

video: TALL SPLIT JERK

video: CLEAN SEGMENT PULL
*pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh, stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the snatch pull, then return the bar to the floor

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds:

10×/side BARBELL SIDE BEND

5× + 5+5×/side SEAL ROW + UNILATERAL DB ROW & UNILATERAL PRONE TRAP RAISE without / light weight

5+5× DB CURTSY SQUAT

4-6× SEGMENT PULL/CHIN UP or LAT PULLDOWN *myötä-/vastaote
1.) hold *pito rinnalla/leuan alapuolella
2.) pull *laske sen verran mistä jaksat vielä vetää rinnalle/leuan ap.
3.) eccentric *hidas/jarruttava työ suorille käsille

--

video: BARBELL SIDE BEND

video: UNILATERAL DB ROW

video: PRONE TRAP RAISE - tee tämä liike samasta asennosta kuin teit yhden käden soudun, jatka trap raise yhden käden liikkeellä, kevyellä kuormalla tai ilman

video: DB CURTSY SQUAT

---

KEHONHUOLTOA!

E90s alternating x8
A) 5 tempo s.press x131
B) 40+40s sideplank hold

4 supersets:
10 Seated DB Shoulder Presses
15m SA KB Farmers Carry + :20 SA KB Front Rack Hold (heavy) L+R
- Rest as needed btw sets

4 sets:
10 GHD Back Extension w/:30 hold on the last rep (add weight if needed)
:45-:60 Marching Forearm Plank
- Rest as needed btw sets

Hang power clean

4 x 5 @ RPE 7-8 / 2-3 RIR, go Every 2:00

Back Squat

1x4 @75%
1x4 @80%
1x4 @85%
1x4 @85+%

EMOM 6-10 (0:20 work / 0:40 rest)

Max bar muscle-ups

Jefferson curl 3x10

Kyykky 2x6x70%

Yhden käden kulmasoutu 3x20 / käsi

Etuheilatus 3x20
Reisikoukistus 3x20
-superina

Snatch

3-2-1 @60-65-70%
-2min rest
3-2-1 @65-70-75%
-2min rest
3-2-1 @75-80-85%

1-1.30 rest between sets

4 sets:
Max Chin-ups
- Rest 2min btw sets
- Sets must be more than 5 reps. Use bands if needed