dumbell bench press + dips

3 rounds:
10 db bench press
5-10 (banded) dips
- rest 2min between rounds

3 rounds 5 reps ’3min rest

12min:
10 kb swing (hiukka hevimpi kuula)
5+5 one arm kb row
10+10 kb side crunch
150m row

Tempaus tekniikka
-ota tämä lämmittelynä/herättelynä
-pienet painot

EMOMx5
2 snatch pull (hartiavetoon)
1 hang power snatch
1 hip squat santch
1 ohs

2 sets:
10 GHD Sit-ups + :20sec Static Hold after last rep
1:00 Chinese Plank
7 Straight Arm Side Plank Lifts (each side)
20 Russian Twists

4-5 Sets:
1 Pause Jerk Dip + 1 Split Jerk @80-85% 1RM Split Jerk
- Pause in the bottom of dip for 3sec
- Rest as needed btw sets

5x

-hang snatch pull+ hang muscle snatch+ hang power snatch

*2min rest
*build in weight

2 Rounds Of AMRAP´S

AMRAP 5
15/11 Calories Row
10 Deadlift 50/35kg
10 Jumps Over Barbell
Remaining time Row Calories

Rest 3:00

AMRAP 5
20/15 Calories Bike
30 Reverse Lunges
30 Russian Twist 15/10kg
Remaining time Bike Calorie

Rest 3:00

Bench press 3x15

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 8 Etukyykkyä
2) 12 Käsipainopenkkiä
3) 16 Rengassoutua

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,
15-20 Vatsarutistusta kuntopallo suorilla käsillä & jalat korokkeella
15-20 Ojentajapunnerrusta kuminauhalla
10-15 Eteen nostoa suorilla käsillä levytangon/rautatangon/käsipainojen kanssa

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.
__

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.