Partner WOD:
( You go, I go)
100 Cal Row
50 Burpee Pull Up
50 Cal Row
25 Burpee Pull Up

Scaling : target burpee

Timecap: 18 mins

Front Squat

10-8-6-4-2

Result is lifted Kilos.

EMOM as Long as Possible

EMOM For As Long As Possible

From 0:00-1:00:
100 meter Row
1 Thruster (42.5/30 kg)

From 1:00-2:00:
100 meter Row
2 Thrusters (42.5/30 kg)

From 2:00-3:00:
100 meter Row
3 Thrusters (42.5/30 kg)

Continue adding one thruster every minute

• 5-5-5-5-5 of:
BB Back Squats
90% 5RM

Etukyykky 6x2@80%

Raakarive puolesta reidestä + raakatyöntö

7 x (1+1)@60-85%

Reverse Hyper 50 kpl (ilman kuormaa)

Back squat, build up to a heavy set of 2.

Ensimmäisessä takakyykyssä 4s. paussi pohjassa.

Korosta hyvää ryhtiä ja keskity ajamaan koko jalkapohjan läpi. Älä nojaa minnekkään, vaan suoraan ylöspäin.

Muscle snatch, build up to a heavy set of 3.

Snatch, build up to a heavy but fast single

4 x 2 snatch pull 5cm korokkeelta. + 15-20kg raskaimpaan ykköseen, jonka nostit.

Viikkoon kolme kovempaa harjoitusta. Ne on suunniteltu tehtäväksi ma, ke ja la. Toki voi tehdä myös toisena päivänä jos aikatauluihin sopii paremmin. Kaikki kyykyt voit tehdä etukyykkyinä jos on parempi selälle. Peruskunto on urheiljan perusta, joten ne lenkit tehdään, valmentaja ei ole mukana, mutta kaikki juosta osaa.

Tempaus 5x3@75%
Raakatyöntö (pukit/telineet) 5x3@75%
Takakyykky 5x3@75%
Te -otteella Mave, 3 sec stopit 3cm irti lattiasta kahdella ekalla ja kolmas suoraan ylös
5x3@100% (te)
Lisapainolankku 3x45sek

Tempaus, ykkönen

Työntö, ykkönen

AMRAP 20 with a partner:
10 Calorie Bike or Ski Erg or Row
10 DB Front Squats @50/35lbs (per hand)
10 Alt. DB Snatches @50/35 (single DB)
- One athlete completes a full round at a time.