Juoksu tekniikka klo 11. #Jones

EMOM 10
1 min : 0:50 KB L-sit hold
2 min : 15 pull ups

Tänään yhdistellään aikaisempia treenejä, voimaa ja metconia ja katsotaan miten ne menee tänä päivänä.

5 rounds, rest as needed

1) 10m KB Front Rack Walking Lunge

2) 10-20 Parallette Push-Up

3) 10-20 GHD Hip Extension

Ohje: Askelkykyissä ponnistava jalka ojentuu täysin ennen seuraavaa askelta. Punnerruksissa käytä koroketta (pienoisnojapuut, kahvakuulat, levypainot, renkaat) ja tule niin alas kuin se olkapäistäsi hyvältä tuntuu. Lonkan ojennuksen voit tehdä myös ilman GHD penkkiä, päinmakuulla selän ojennuksena. Rauhallinen palautus ala-asentoon.

1a) Deadlift w/ (2-0-X-0) tempo - 3 x 10 Touch and Go reps

1b) Hip Flexor Mobility x 5/side b/t sets of Deadlifts

*Rest 2 minutes between sets. Just like the previous two Deadlift days, our emphasis is on using the heaviest weight possible while maintaining the 2 seconds down tempo each rep and performing touch and go repetitions throughout the entire set.

Työntö 1RM

Kisojen lähestyminen
6-8 nostoa
2x50%
2x60%
1x70%
1x80%
1x90%

Tempaus 1RM

Kilpailujen omainen lähestyminen
8-10 nostoa
2x50%
2x60%
1x70%
1x80%
1x90%
1X95%

Tasapainoilua.

Tempaus vetoja dumbbeleiden päällä seisten.
Tempausta dumbbeleiden päällä seisten.

Keskivartalo Zumba:

Liikepareina,
15-20 Varpaat tankoon + yhdenkäden mave (15+15) x 3

5-10 vatsarutistus lisäpainoilla + reverse hyper 10-15 x 3

15+15 sivutaivutus + suorinjaloin mv 10 x 3

Kavely tanko päänpäällä 15 askelta taakse + 15 eteen x 3

Mobbailua: pakara, selkä, takareisi, lähentäjä, etureisi, olkapää

Muscle Snatch 3x4@40-50%

Ohje: Pidä tanko lähellä, tasapaino koko suorituksen ajan

10 Burpees
25/50 Double-unders/Single-unders