Aerobic work of your choice

Ohje: Päivän kuntoosi sopiva aeroobinen harjoitus. Voit tehdä joko yhtä asiaa, tai sitten lajinomaisesti esim tripletin tai coupletin.

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
10 air squats
10 plank to bridge
10 hollow rocks

Benchmark wod(8)
"Baseline"
400m run
40 squats
30 sit ups
20 push ups
10 pull ups

box squat(9)
3x2(hvy)

bench/strict(9)
3x2(hvy)

2x21's(curls)
2x12 rev fly

Finisher
1 min s/a para stretch
2 min quad smash
50 leg raises

10 minute AMRAP = As Many Rounds As Possible

15 Squats
10 Sit-ups
5 Push-ups

---

Write reps in the result/score (on paper and whiteboard we usually write rounds + reps, ie 6 +5 means 6 rounds and 5 squats extra).
1 Round = 30 reps, so 6R + 5 = 185 reps.

5 rounds:

Row 20/17kcal
15 Push-Up

Ohje: tarkoituksena on tehdä tämä harjoitus mahdollisimman nopeasti. Skaalaa tarvittaessa toistomäärää. Tarkoituksena on, että pystyt tekemään kaksi ensimmäistä sarjaa punnerruksia unbroken. Harjoituksen jälkeen lepää tarvittava määrä ja tee omavalintainen keskivartaloharjoite.

---

Core Work of your Choice

5 rounds, rest 1-2min between movements

1) 6 Back Squat @65-75%
2) 6 Bench Press AHAFA
3) Strict C2B max rep
4) 8+8 Single Arm DB/KB Press

Ohje: Voimaharjoittelu, kiertoharjoitteluna. Lepää 1-2min sarjojen välillä. Hae penkissä paino, jolla saat kaikki sarjat läpi.

25 min. Partner AMRAP:
- 50 Double DB Deadlifts @ 35-50/15-35 lbs.
- 50 Cal. Row/Bike/Ski/400 meter Run
- 50 KBS to Eye Level @ 35-53/15-35 lbs.
- 50 Cal. Row/Bike/Ski/400 meter Run

• Reps are split evenly and as needed. Only one partner works at a time. For the Double DB Deadlifts, only one head of the DB has to touch the ground each rep.

6 minute AMRAP
5 CTB pullups
10 American KB swings 53/35
15 DU (45 singles)

-2 min rest-

6 minute AMRAP
5 HSPU
10 alt lunges with DB overhead (5 right arm, 5 left) 45/25
15 WB 20/14

-2 min rest-

6 minute AMRAP
5 slam ball 30/20
10 sit-ups
15 air squats

-2 min rest-

6 minute AMRAP
5 matador/ring dips
10 box jumps 24/20
15 kb flip to squat 53/35

*** Score is total rounds + reps accumulated across all AMRAPs

Every 3 minutes, for 15 minutes (5 sets):
Back Squat
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 2 reps @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 95%

followed by…

One set of:
Back Squat x Max Unbroken Reps @ 87%
(athletes are allowed only on full breathing cycle at the top of the lift – exhale, inhale, brace and descend – once more rest is taken at the top, the set is over)

Lax ball piriformis
Lax ball calves
Shin boxes (open/closed)
Hip opener (extension rotation)
Shin box heel lift
Good mornings with dowel
Pass through
Cuban presses
OH squats
Crossover Lunges

4 hengen ryhmissä suoritetaan seuraavat tehtävät. Jokainen ryhmän jäsen suorittaa liikkeestä osan ja ryhmän tulee yhdessä saada tehtävään vaadittava määrä toistoja, kuormia tai metrejä kasaan.

Humpan aikaraja on 90 minuuttia.

Movement Mounth

1. Run 10 000 m or row 20 000 m
2. Deadlift 20 000 kg
3. Kb swing (20/12 kg) 500 reps
4. Back squat 16 000 kg
5. Push ups 400 reps
6. Walking lunge 200reps
7. Box jump 300 reps
8. Bent over row 8 000 kg
9. Abmat sit- ups 200 reps
10. Shoulder to overhead 4 000 kg