E4MOM

Every 4 minutes for 36 minutes (3 sets each):
A. 3 min ski for calories
B. 3 min amrap: 20 KB swings, 20 sit ups, max arch rocks
C. 3 min easy bike

RESULT: max reps of arch rocks

2 rounds
1:30 cardio
15 alt leg v-ups
30 shoulder taps on push up hold
10+10 suitcase deadlift
10+10 single arm upright row
10 dynamic squat strech

A.
90s. Row/Run/Bike/Ski

2 rds:
9-12 Air squat
7-9 Ring row
5-7 Push up

45s. Row/Run/Bike/Ski

2 rds:
6-8 KB swings
6-8 Box jumps
6-8 T2B/Knee rises
6-8 Push press

Mobility:
- Lunge complex
- Shoulders
- Pigeon stretch
- Couch stretch
- Ankles/Calves stretch

B.
OPTION 1:

AMRAP 20:
30 Kettlebell Swings (24/16kg)
25 Box Jumps (60/50cm)
20 Toes to Bar
15 Push Presses (60/40kg)

• Ohjeistus:

• Yritä pitää tasainen ja rauhallinen vauhti, jottei tarvitsisi pysähtyä pakosti missään vaiheessa. Pilko sarjat siten, että pystyt pitämään sykkeet kurissa ainakin ensimmäiset 10-15min. Rutista loppuvaiheessa ja pidä kierros sama vauhti loppuun saakka.

• Kuormat tulisi olla melko helppoja toistomääriin nähden. Pitäisi pystyä tekemään 1-3 osassa kaikki sarjat.

OPTION 2:

A.
5min. Easy pace
+
3x30-60s.min. Moderate/Hard pace
+
Stretch

B.
Run/Row/Bike/Ski:
1x8min. (85-90%/20min. avg watt)
Rest 4min...

4x4min. (105-115%/20min. avg watt)
Rest 4min. btw sets.

• Ohjeistus:

• Laske vauhtisi viime vkon keskivauhdista (avg/watt)

• Mikäli, et tiedä keskiarvoa tehoista (watt), niin lisää 3-5s. keskivauhtiin ensimmäisessä 8min. osiossa. Esim. Soudit 20min. 1:55/500m keskivauhdilla, niin nyt vauhtisi olisi 1:58-2:00/500m.

• 4min. vedoissa vauhti on reippaampi. Nyt puolestasn vähennä 3-5s. keskivauhdistasi. Esim. Avg oli 1:55/500m, niin nyt vauhti olisi 1:50-1:52/500m.

Slow tempo single arm rows: 5 sets of 10 with 1:00 min rest between sets.
Then
Strict push ups: 3 sets of 10 with 1:00 min rest between sets.

https://zoom.us/j/7594162178
ZOOM salasana 530247

5 rounds for quality:
12 Single DB bent over row L
12 Single DB bent over row R
12 Overhead DB tricep extension
Rest 1-2min btw rounds

find your max weight for 5 rep front squat

Warm up
2 rounds
15 air squats
12 hollow rocks
9+9 single leg hip bridges
6 reverse snow angels
3 burpee + squat jump
then 2 rounds with barbell
5 muscle snatch
5 behind neck press
5 pause ohs (2sec)
3 hang power clean
3 split jerk
rest 1 min bwn round.

Week 1
In 10-15 minutes cap
Squat Snatch 5x3 (@50-70%)
- Focus on consistent landing position with active shoulders
- Singles, No touch and go!
rest 3-5 minutes and start
in 10-15 minutes cap
Power Clean&Split Jerk (5x3+1) @60-70%
- 2 power cleans and then 1 power clean + 1 split jerk
- Be sharp on lifts and focus on fast turn over and catching on power clean.
- On split jerk catching position, try to keep balance for 2-3 seconds.

Weighted sit-up 10-10-10 reps

Mäkivedot

1 x 20-30 m mäki ylös kantapää kävelyä

4 x n. 30 m ylämäkiveto, lähtö paikaltaan ylämäen juurelta.

4 x n. 60 m ylämäkiveto, lentävä lähtö alamäkeen

Lentävä lähtö alamäkeen, josta voi kääntää juoksun ylämäkeen. Jos ei sopivaa paikkaa löydy, tee suorat vedot.

WOD: Murph Is Coming Vol 2.

Tee aluksi 30 tiukkaa leuanvetoa

Sitten tee 8 kierrosta:
200 m run + 20 airsquats + 15 push ups

Tee lopuksi toiset 30 tiukkaa leuanvetoa

Lämppäideoita:

Ohje Mäkivetoihin:

6 min time to find 1RM OHS
2 min rest
3 rounds
10 T2Bs
10 burpees