A.
90s. Row/Run/Bike/Ski

2 rds:
9-12 Air squat
7-9 Ring row
5-7 Push up

45s. Row/Run/Bike/Ski

2 rds:
6-8 KB swings
6-8 Box jumps
6-8 T2B/Knee rises
6-8 Push press

Mobility:
- Lunge complex
- Shoulders
- Pigeon stretch
- Couch stretch
- Ankles/Calves stretch

B.
OPTION 1:

AMRAP 20:
30 Kettlebell Swings (24/16kg)
25 Box Jumps (60/50cm)
20 Toes to Bar
15 Push Presses (60/40kg)

• Ohjeistus:

• Yritä pitää tasainen ja rauhallinen vauhti, jottei tarvitsisi pysähtyä pakosti missään vaiheessa. Pilko sarjat siten, että pystyt pitämään sykkeet kurissa ainakin ensimmäiset 10-15min. Rutista loppuvaiheessa ja pidä kierros sama vauhti loppuun saakka.

• Kuormat tulisi olla melko helppoja toistomääriin nähden. Pitäisi pystyä tekemään 1-3 osassa kaikki sarjat.

OPTION 2:

A.
5min. Easy pace
+
3x30-60s.min. Moderate/Hard pace
+
Stretch

B.
Run/Row/Bike/Ski:
1x8min. (85-90%/20min. avg watt)
Rest 4min...

4x4min. (105-115%/20min. avg watt)
Rest 4min. btw sets.

• Ohjeistus:

• Laske vauhtisi viime vkon keskivauhdista (avg/watt)

• Mikäli, et tiedä keskiarvoa tehoista (watt), niin lisää 3-5s. keskivauhtiin ensimmäisessä 8min. osiossa. Esim. Soudit 20min. 1:55/500m keskivauhdilla, niin nyt vauhtisi olisi 1:58-2:00/500m.

• 4min. vedoissa vauhti on reippaampi. Nyt puolestasn vähennä 3-5s. keskivauhdistasi. Esim. Avg oli 1:55/500m, niin nyt vauhti olisi 1:50-1:52/500m.