Warm up
3 rounds
:45 butt kicks
5+5 birddogs
5+5 bodyweight windmill
5 burpees

Workout
8-10 rounds of 1,5 min on / 1min off
16-20 alt leg v-ups
8-10 burpees
max reps kb/db swings in remaining time

Accessory work
2-3 rounds
8-12 windmills (R/L)
8-12 lateral box/chair step ups (R/L)
8-12 suitcase deadlifts (R/L)
rest as needed

Warm Up
3 rounds
1:00 High Knees/Marching
20 Single Leg RDLs
5 Inchworms

Workout
12 min amrap
12 Single Arm Devils Press @15/22,5kg or 16/24kg (alt hand)
12 Box Jumps 50/60cm (Step Down, no rebounding)
-Rest 2 Minutes-
AMRAP 8 Minutes
8 Single Arm Devils Press
8 Box Jumps

Scoring: Rounds + Reps
Goal is to get about same amount of rounds/reps on both 12 and 8 min amraps. Again keep moderate/fast pace that you can hold on for that 22 minute total time.

Accessory Work
2-3 rounds:
10-15 Single Arm Tempo Bench
20 Deadbugs (Controlled)
10-15 Single Leg Hip Bridges (R/L)

Vad ska vi göra? Vi ska Kyykka!

Takakyykky

6 x 2 x 80%

Raakatyöntö, samaan vauhtiin

5 x 3 x 65-75%

Leuat 3 x 12
Dipit 3 x 12
Vatsat 3 x 40

1) Strict HSPU 5x4
2) HS 5x48s

Ring skills

Wod
6 Rounds
200m run
200m walk/jog

20-18-16-14-12-10 reps for time:
- Alt. DB squat cleans
- Push-ups

Other end of the DB must touch the floor btw reps.

A.
45s. Row / Bike / Run
45s. Walk out + Push up

45s. Row / Bike / Run
45s. Spider lunge + twist (Alternate)

45s.. Row / Bike / Run
45s. Up & down dog

Mobility:
- Shoulders
- Thoracic
- Ankles/Calves strerch
- Pigeon stretch
- Couch stretch

2 rds:
6 Deadlift
6 Muscle snatch
6 OHS

B.
Snatch Technique:

1.
Snatch Grip Sotts Press (0:00 – 5:00):
4x3

2.
Snatch Drop (5:00 – 10:00):
4x3

3.
Snatch Balance (10:00 – 15:00):
4x3

4.
(15:00-20:00)
5x
1 Snatch pull
1 Pausing High Hang Squat Snatch
2 Hang Squat Snatches (Knee Level)

C.
7 rounds:
DU's: 30
Burpees: 21-18-15-12-9-6-3

• Ohjeistus:

• Kevyt viikko.

• B: Keskity tekniikkaan. Pidä hyvin kevyet kuormat alusta loppuun. Etene juoksevan kellon tahtiin 20min.

• C: Etene oman fiiliksen mukaan. Tavoite pitää tasainen rennon reipas tahti, ettei turhia pysähdyksiä tulisi.

Mäkivetoja!

Osa 1. voi tehdä tasaisella tai mäkeen. Osa 2-4 mäkeen. Osa 5. Tasaisella. Jokaisen osan alussa on oma lyhyt verryttelynsä joka auttaa palautumaan edellisestä osasta, ja valmistautumaan seuraavaan osioon. Verryttelyssä voi tehdä erilaisia kevyitä dynaamisia venyttelyjä, kevyttä hyppelyä ja askelluksia.

Osa 1.
*Verryttely 5 min
*Juoksudrillit 5 min (esim. polvennosto, pakaraan juoksu, sivuttain juoksu, saksijuoksu)
2-4 x 20 s rennon reippaasti / 30 s tauko

Osa 2.
*Verryttely 2 min
*4 x 10 s kovaa ylämäkeen / kävely alas

Osa 3.
*Verryttely 2 min
*4 x (30 askelkävelyä + 10 tasaloikkaa + 10 vuoroloikkaa + 20 s reipasta juoksua ylämäkeen / kävely alas)

Osa 4.
*2-3 min verryttelyä
*3-5 x 1-1.30 min rennon reippaasti ylämäkeen (pitäisi jaksaa ainakin 5 min yhteensä!) / hissuhölkkä alas

Osa 5.
*2-3 min verryttely
*2 x 20 s rennon reippaasti tasaisella / 30 s tauko

Osa 6.
*Loppuverryttely 5 min

yht. 60-70 min

For 10 minutes
25 jumping jacks
10 inch worm
5/5 T-Spine Open Book
10/10 Plate Windmill
10/10 Plate Halos
20 band pull aparts

3 kierrosta
15 Kulmasoutu
20 Olan kohautus
25 Hauiskääntö

3 kierrosta
20 Dippipunnerrus
25 Lapapunnerrus
30 Olkapääkosketus punnerruksen yläasennossa

3 kierrosta
20 Puolikyykky
20 Pohjenousu
20 Sammakkopumppaus