3 rounds:
20/15cal Row
3+3 DB Hang Clean&Jerk
3+3 DB Goblet Lateral Lunge video
10 Mountain Climber
5 V-Up

Snatch Drills video

• From 5cm block (use a plate)
• 10cm lift off, then 1-2sec pause, then explosive pull.
• ~60% 1RM)
• 2-3min Rest

AMRAP 8
6+6 KB Windmills
12 Candlestick Rolls
100 Double Unders

AMRAP 8
KB Turkish Get-Up
With 3RM Weight

5x 5 min work / 3 min rest

1. Ski + 15 ring row
2. Du + 15 push-up
3. Squat + 15 sit ups
4. Row + 15 box step overs 60/50
5. Burpee + 15 push press 20/15

Kun toinen tekee 15 toistoa jälkimmäistä liikettä, toinen tekee edellämainittua liikettä. Tämän jälkeen vaihto. Tätä jatkekaan kunnes kello piippas levon merkiksi

Basic Conditioning
For 40min w/partner

Row 800/600m
While Partner

20m Bear Hug Carry 20/15kg
15 V-Ups
20m KB One Arm Overhead Lunge 20/16kg
15+15 KB Russian Twist 20/16kg

A) 5x
2min ON/1min OFF
Row

B) 14x
45sec ON/15sec OFF
Alt.
SkiErg and BikeErg

5-10min Row/Bike/Airbike
Then 3 rounds:
5 Box Jump
3+3 DB Hang Power Clean + Split Jerk
3-5 Strict Pull-Up
10 Air Squat Cross Kicks video

5-10 Down Dog to Cobra video + Squat Flow video

• Overhead squat 5-3-3-1-1-1 reps
• Stretch for 10 minutes.
• Practice slow descent from handstand for 10 minutes.

For Quality

Sauna
Avanto (voi skaalata hangessa piehtarointiin)
5kg Sian persettä
1 kpl Ruisleipä (mielellään äidin tai mummon tekemä)
1 purkki sinappia (joulumyyjäisistä hankittua)
0,75l Punaviiniä (toivottavasti joulun kunniaksi ne kyykky pullot jäi sinne alaritsille ja mukaan lähti jokin täyteläinen, voimakkaan mausteinen , ,hedelmäinen etelärinteillä kasvatetetuista rypäleistä valmistettu viini)
1 Olut (janoon koska suolainen kinkku)
1 kg Sian persettä
2 kpl vihreitä kuulia (koska jouluna voi syödä kaksi namia)

....sitten keräät ne ostetut ja lahjaksi saadut suklaat, pistät ne treeni kassiin ja toimitat joulun jälkeen Sawolle.