Deadlift
5x3
Build to a heavy set.
Rest 2-3min.

After each set:
3x High Box jumps

On the 1:30, for "As Far As Possible":
3 Bar Muscle-Ups
3 Snatches

• Ohjeistus:

• Naiset aloittaa 35kg:sta ja lisää 2.5kg joka kierroksella.

• Miehet aloittaa 50kg:sta ja lisää 5kg joka kierroksella.

• Suorita alkuun ensin 3 Bar Muscle uppia ja tämän jälkeen loppu aika on aikaa suorittaa 3 tempausta. Jokaiseen kierrokseen on aikaa 1min., jonka jälkeen on 30s. aikaa lisätä kuormaa.

• Etene niin pitkään, kun et enään kerkeä suorittamaan annettuja toistoja 1 min. sisällä.

• Tulos on viimeinen kilomäärä onnistuneesta 3 toiston tempaus sarjasta.

21cal C2 bike
15kbs
9 wallball
6ghd situp

Consistency is the key, steady pace through all five rounds. Rest should be around ~1min mark each round

MUSCLE WOD

1.Askelkyykky eteen ja levykiekolla kierto etummaisen jalan suuntaan 3x10 (RASKAS!)

2.Lantionnostot 3x10 (voit tehdä penkiltä tai lattialta. Pyri tekemään raskaita sarjoja!)

3.Istumaanousut jalat suorana, kädet suorana molemmissa käsissä 2x kahvakuulat 3x8-10

4.Jalkojen nostot kuulan yli 3x10-12 (Pyri pitämään jalat suorana)

5.Supersetti olkapäille: 3 kierrosta / 10 toistoa
*Levykiekolla rinnalta nosto suorille käsille, mahdollisimman hidas ja jarruttava alastulo kädet suorana etukautta
*Rinnalta koukusta-suoraksi eteen kiekolla (tehdään seisten)

6.Gorillasoutu vuorokäsin 3x20 (10+10) 2x kahvakuula

*KESKITY HYVÄÄN TUNTUMAAN EI RIUHTOMISTA!

Seesaw Plank: 3 x 20. Rest 60s.
+
- Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
- Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Pitkiä 3-5 min venytyksiä apuvälineitä käyttäen. Rauhoittaa ja rentouttaa hermostoa --> edistää palautumista

Voit halutessasi ottaa oman joogamaton tms. mukaan.

Pk harjoitus 90min sisältäen ergoja, välissä voimistelua

With barbell 2 rounds (1st power / 2nd squat)
3 high hang snatch + 3 hang snatch + 3 squat snatch
rest 1 min bwn rounds

then start to build for snatch weight and start workout

Every 1min 30sec x 8 sets
2 power snatch + 2 squat snatches @65-70% of 1rm

we want to lift fast singles on snatches.

Every 2.5 min for 3sets
Snatch grip deadlifts x 3 reps @75,80,85% of 1rm
Pause for 1 sec (10cm off the floor, below, above knee and mid thigh)

Let us know what weights you used on snatches.

Every 6 min for 18 minutes (3 sets)
21 db snatches alt hand @15/22,5kg
7 burpee box jump overs @50/60cm
15 db snatches
7 burpee box jump overs
9 db snatches

• time target 3-4 min, cap 5 min. try to keep same pace through all intervals
• Scale DB Snatch reps 15-12-9 to be closer target times.
• Score is total time of 3 intervals.

20emom
1) 10-20 up& down / 4-10 devils press (KB/DB)
2) 20-40s plank
3) 10-20cossack squat
4) 20 split jump