Warm up 2 Rounds:
50 SU
20 Alt.cossack squat with plate
10/10 Windmill with plate
10 Scap pull up
10/10 90/90 Hip stretch
5-10 Face pull with 5sec hold

EMOM5
3 Broad jump ( Increasing effort)

Snatch complex
Every 2min x 6

Snatch pull + Squat snatch + Hang squat snatch + Snatch balance

Keep the weights moderate and focus on speed and tech. Increasing weight every set.

EMOM5
1 Snatch @60-70% + 20 DU

Back squat

3 x 5 @-20% of last week 5RTM
Focus on speed.

Conditioning
8 x 20sec ON/10sec OFF
Alt A,B,C and D

A) OHS @42,5/30kg
B) Pull up
C) Box Jump
D) Row

RPE7

Skaalattu:
- Intervallit 35min:
- Alku- ja loppuverryttelyt 5min
- Tee 2 x 5 min vedot sykettä ja vauhtia vedon loppuun nostaen. Syketavoite vedon lopussa 70-80% maksimista (hengästyttää). Palautus 3min. Tee lisäksi 3x1min kiihtyvät vedot, joissa syketavoite vedon lopussa 80-95% maksimista (hengästyttää kovasti). Palautus 2min.

Kuntoilija:
- Intervallijuoksut 45min:
- Alku- ja loppuverryttelyt 10min
- Tee 2 x 6 min juoksuvedot, sykettä ja vauhtia vedon loppuun nostaen. Syketavoite vedon lopussa 70-80% maksimista (hengästyttää). Palautus 3min. Tee lisäksi 2x2min kiihtyvät juoksuvedot, joissa syketavoite vedon lopussa 80-100% maksimista (hengästyttää kovasti). Palautus 2min.

Pro:
- Intervallijuoksut 55min:
- Alku- ja loppuverryttelyt 15min
- Tee 2 x 7 min nousevavauhtiset juoksuvedot, syketavoite vedon lopussa 75-90% maksimista (hengästyttää). Palautus 3min. Tee lisäksi 2x2min kovat juoksuvedot, joissa syketavoite lopussa 90-100% maksimista (hengästyttää kovasti). Palautus 2min.

8x 20s ON / 10s OFF
- Push-ups
- Plank Hold (Tall)

Alt. btw movements.
Score: Lowest reps of push-ups

5 min töitä
20 Käsipaino tempaus käden vaihdolla
20 Askellus laatikolle käsipainon kanssa
Tauko 2 min
5 min töitä
20 Kahvakuulaheilautus
20 Askellus laatikon yli
Tauko 2 min
5 min töitä
20 yleisliike käsipainon yli
20 Käsipaino Cluster riipusta
Tauko 2 min
5min töitä
20 Yleisliike laatikon yli
20 Venäläinen kahvakuulaheilautus
Tauko 2 min
5 min töitä
20 Käsipaino thruster
20 Askellus laatikolle

Skaalattu:
45min Kevyt
- Kevyttä, tauotonta liikkumista (kävely, juoksu, pyörä, hiihto..)
- Tee 10-15min välein 10-15sek mittainen spurtti (tai jos spurtti ei onnistu niin tee 5-10x ilmakyykkyä mahdollisimman nopeasti)
- Kontrolliksi: 55-70% syke maksimista tai PPPP

Kuntoilija:
50min Kevyt
- Kevyttä, tauotonta liikkumista (kävely, juoksu, pyörä, hiihto..)
- Tee 10-15min välein 10-15sek mittainen spurtti
- Syke 55-70% maksimista, vain kevyttä hengästymistä. PPPP.

Pro:
65min Kevyt
- Kevyttä, tauotonta liikkumista (muukin kuin hölkkälenkki käy tarpeen vaatiessa: esim. ergot, hiihto..)
- Tee 10-15min välein 10-15sek mittainen spurtti
- Syke 55-70% maksimista, vain kevyttä hengästymistä. PPPP.

truster @ 60/40kg x 3 every minute on the minute

4min AMRAP
6 strict pullup / assisted pullup
12 db squat 22.5/15

2min rest

Open 12.1
7min AMRAP
target burpee

Seesaw Plank: 3 x 20. Rest 60s.
+
- Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
- Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

For Time:
12 Muscle Up
24 Bench press 90/60kg
Rest 5:00
For Time:
60 Ghdsu
30m Hs walk

• Tämä on suunnattu kisailijoille sekä pitempään lajia harrastaneille extratreeni.

EMOM 10
1 minute : 1 x Spint (Logolta toiseen päähän)
2 minute : 5 Box jumps