45 min, peruskestävyyden ylärajalla + VK alarajalla

Ski/Bike/Row

Toes To Bar

A. (15min.)
45s.: Row/Ab - Spider lunge + twist (alt.)
45s.: Row/Ab - Up & down dog
45s.: Row/Ab - Hollow + Arch (extension)

2 rds:
5-8 Snatch grip Deadlift
5-8 Muscle snatch
5-8 OHS
5-8 Press behind the neck

Mobility:
- Couch stretch
- Pigeon stretch
- Hamstring stretch
- Thoracic w/ ball+barbell

Mobility WOD kehittää liikkuvuutta ja toimii erinomaisena kehonhuoltotuntina.

Tänään keskitytään kehon niveliin. Teemme kuminaha avusteisesti niveliä mobilisoivia liikeitä.

Kyykky 6x6x60%
-joka sarjan välissä hypyt x3

SitUps 5x10

Läpiveto 5x20

4 Rounds for Time:
16 Goblet Squat @24/16kg
7,5 m HS walk/15m Bear walk
12 T2B
7,5 m HS walk/15m Bear walk

TC: 16'

Dual db strict press 4x10

3 rds, 10 reps each movement:

Romanian DL
Iso dynamic KB rows
Barbell high row

Rower roll-out
Hammer DB bicep curls
Band pull-aparts max reps in 30 sec

Rest 30 sec between the movements and 1 min after each round.

For Time:
20% Unbroken Ring Muscle-ups
35% Unbroken Ring Muscle-ups
50% Unbroken Ring Muscle-ups

200 Double Unders

Lämpö:
8 min
10 Banded Hands Ups
15 Leg raise (bench)
4 KB/DB Deadlift + 1 broad jump

Raakarive polvelta + 2 x työntö
2 x (1+2)x60%, 2 x (1+2)x65%, 2 x (1+2)x70%, 2 x (1+2)x75%, 2 x (1+2)x80%, 2 x (1+2)x85%

Työntöveto + Rive (polvelta)
1+1x70%, 1+1x75%, 1+1x80%,2x( 1+1)x85, 1+1x90%, 1+1x95%

Takakyykky 4x3x80%