Part A

5 rounds

2 strict press + eccentric
or
3 push press + eccentric

Part B

Single arm complex

10 minute AMRAP

1-2-3-1-2-3-1-2-3...

SIngle arm swing+ clean + reverse lunge right
Single arm swing + clean + reverse lunge left

Part C

3 rounds

Max effort single leg kb/db rack hold (upto 1 min per leg)
30 seconds rest

Power lifting (week 1/4)

Pääliikkeet:
Sumo deadlift 4x4(3 MIN TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ)
Bench press 5x6 (2 min tauko sarjojen välissä)

Apuliikkeet:
Barbell row (=kulmasoutu lattiasta) 3x6 (1 min tauot sarjojen välissä)
Vinopenkki käsipainoilla 3x6 (1 min tauot sarjojen välissä)

*Voimanostoon perustuva tunti. Neljän viikon progressio.

10 min AMRAP
2-4-6-8-10..
Devils Presses @10-15kg's/17.5-22.5kg's
Perform 10 box jump overs after each set of devils presses @50/60cm.

target : 80+ reps
so meaning complete those 2-4-6-8-10 reps of devils presses and 5x
10 box jump overs .

WOD
5-10-15-20
TTB
40-30-20-10
Wallballs 20/14

12:00 time cap

2:00 easy bike or row
10 passthroughs
10 PVC OHS

Snatch grip warm up

Snatch complex
10:00 clock
Find a heavy
Snatch + snatch balance + OHS

Then find 80% of that weight and perform 1 rep of each EMOM x 5

A) Front Squat
5-4-3-2-1+. Rest 2:00
- Goal: Build to a heavy 1+ (AMRAP) set. Goal of this to perform 1-3 reps with a heavy load, not necessarily a max.
- Option: 6 x 4 at the same weight, focusing on technique.

B) Romanian Deadlift
3 x 10. Rest 90s.

building in weight
slow & controlled tempo

Skaalattu:
- Intervallit 45min:
- Alku- ja loppuverryttelyt 5min
- Tee 2 x 7 min vedot sykettä ja vauhtia vedon loppuun nostaen. Syketavoite vedon lopussa 70-80% maksimista (hengästyttää). Palautus 3min. Tee lisäksi 5x1min kiihtyvät vedot, joissa syketavoite vedon lopussa 80-100% maksimista (hengästyttää kovasti). Palautus 2min.
Kuntoilija:
- Intervallijuoksut 55min:
- Alku- ja loppuverryttelyt 10min
- Tee 2 x 8 min juoksuvedot, sykettä ja vauhtia vedon loppuun nostaen. Syketavoite vedon lopussa 70-80% maksimista (hengästyttää). Palautus 3min. Tee lisäksi 2x2min kiihtyvät juoksuvedot, joissa syketavoite vedon lopussa 80-100% maksimista (hengästyttää kovasti). Palautus 2min.
Pro:
- Intervallijuoksut 65min:
- Alku- ja loppuverryttelyt 15min
- Tee 2 x 9 min nousevavauhtiset juoksuvedot, syketavoite vedon lopussa 75-90% maksimista (hengästyttää). Palautus 3min. Tee lisäksi 3x2min kovat juoksuvedot, joissa syketavoite lopussa 90-100% maksimista (hengästyttää kovasti). Palautus 2min.

With running clock (total 30 min)

3 min time:
10 cal bike
10 lunges 42.5/30kg
10 box over

6 min time:
20 cal row
20 thruster 42.5/30kg
20 sit-up

9 min time:
30 cal bike
30 lunges 42.5/30kg
15 box over
15 push-up

12 min time:
40 cal row
20 thruster 42.5/20kg
20 sit-up
20 bar over burpee
20 cal row

Tulos on viimeisen sykkeennoston aika.

Kyykky 8x50%, 6x60%, 4x70%, 3x80%, 2x85%, 1x90%, 10x50%

Penkki 8x60%, 6x70%, 4x5x80%, 2x6x70%

Soutu 2000m
-aikatavoite 8min :)

EMOM 16
1) 8-12 Kipping/Butterfly C2B
2) 40s Hollow rock
3) 5-15m HS Walk
4) REST