WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Thursday Mobility session at home Workout

    LÄMMITTELY/AKTIVOINTI
    2 KIERROSTA
    20-30 HAARAPERUSHYPPYÄ
    40-50 POLVENNOSTOA RAUHALLISELLA TEMMOLLA
    5 MITTARIMATOA PAIKALLAAN PUNNERRUKSEN KANSSA
    5 DYNAAMISTA KEHONPAINOKYYKKYÄ, JÄÄ KYYKYN POHJALLE JA SIIRRÄ PAINOA JALALTA TOISELLE LISÄTÄKSESI NILKAN JA NIVUSTEN LIIKELAAJUUTTA
    10 YHDEN JALAN KUROTUSTA VUOROPUOLIN
    :30 LANKKUPITO

    VENYTTELYOSIO
    1) KYYKKYVENYTYS KIERROLLA

    VENYTÄ LONKANKOUKISTAJAA/NIVUSIA 10+10 KIERROT MYÖTÄ/VASTAPÄIVÄÄN
    VENYTÄ TAKAREITTÄ STAATTISESTI/PUMPPAILEMALLA 30-45 SEK AJAN
    TEE RANGANKIERTOA RAUHALLISESTI 30-45 SEK AJAN

    VAIHDA PUOLI JA TOISTA 2-3 KERTAA MOLEMMAT PUOLET

    2) ETU JA SISÄREISIEN SEKÄ PAKAROIDEN + ALASELÄN VENYTYS
    SELINMAKUULLE, JALKA POIKITTAIN VARTALON YLI JA HIEMAN KOUKUSSA, VENYTÄ STAATTISESTI 30-45 SEK AJAN.

    VAIHDA PUOLI JA TOISTA SAMA TOISELLE PUOLELLE

    JALAT V-ASENTOON JA ISTUMAAN ETUNOJAAN SIIRRELLEN PAINOA PUOLELTA TOISELLE VENYTTÄEN ERI OSIA ALASELÄSTÄ, SISÄREISISTÄ JA KYLJISTÄ 1-1.5 MIN AJAN
    VENYTÄ ETUREIDET AITAJUOKSIJA ASENNOSSA 30-45 SEK AJAN PER PUOLI.

    TOISTA 2 KERTAA LÄPI TÄMÄ.

    3) VATSALIHAKSET/POHKEET/ALASELKÄ JA LEVEÄT SELKÄLIHAKSET
    COBRA TO DOWNDOG POSE VENYTYS 1 MIN AJAN, VAIHDA VENYTYS N.10 SEKUNNIN VÄLEIN AINA VASTALIIKKEESEEN

    PRAYER POSE VENYTYS JONKA AIKANA VENYTÄ 20-30 SEKUNTIA AINA KERRALLA ENEMMÄN JOKO VASENTA TAI OIKEAA PUOLTA.

    TOISTA 2-3 KERTAA KOKONAISUUDESSAAN.

    4) RINTAKEHÄN / KÄSIVARSIEN HUOLTO JA LIIKELAAJUUDET

    RULLAILE HARTIOITA 5 KIERROSTA ETEEN/TAAKSEPÄIN RAUHALLISEEN TAHTIIN

    PYÖRITTELE KÄSIVARRET KOUKUSSA 5 KIERROSTA ETEEN/TAAKSEPÄIN RAUHALLISEEN

    PYÖRITTELE KYYNÄRNIVELET 10 KIERROSTA ETEEN/TAAKSEPÄIN

    PYÖRITTELE RANTEET 10 KIERROSTA ETEEN/TAAKSEPÄIN

    VENYTÄ RINTALIHAKSET SEINÄÄ VASTEN 30-45 SEKUNNIN AJAN PER PUOLI

    VENYTÄ OJENTAJALIHASTA 30-45 SEK AJAN PER PUOLI

    VENYTÄ HAUIS/KYYNÄRVARSIA 30-45 SEK AJAN PER PUOLI

    TOISTA 2 KERTAA LÄPI.

    5) LOPPURENTOUTUS/HERÄTTELYÄ

    KIERRÄ PÄÄTÄSI ETUKAUTTA PUOLELTA TOISELLE 5 KERTAA EDES TAKAISIN RAUHALLISEEN TAHTIIN

    VENYTÄ NISKAA PAINAMALLA KEVYESTI LEUKAA RINTAA 20-30 SEK AJAN

    VENYTÄ KAULALIHAKSIA 20-30 SEK AJAN KALLISTAMALLA VAROVASTI PÄÄTÄ VASTAPUOLELLE

    OTA LOPPPUN 20-30 HYPÄHTELYÄ HARTIAT JA KEHO MAHDOLLISIMMAN RENTONA.

  • Wednesday Wendler Strenght week 1 Workout

    Strenght
    Wendler program Bench Press
    First count 90% of 1rm pause becnh press done by couple weeks ago. Then
    Wendler program PAUSE BENCH PRESS (ADD + 2.5 KG ON EACH SET COMPARED LAST TIME YOU DID THIS)
    5 reps @65% of it (90% of 1rm)
    5 reps @75% of it.
    Max reps @85% of it.
    rest 2-4 min bwn sets.
    Get those first 2 sets with solid and strong and prepare your mind for all out set. Remember
    safety and if you dont have friends around use safety bars if possible.
    We dont to do over 15 reps on last set, goal would be around 8-12 reps.

    After Bench Press Rowing Prep
    2 sets
    :40 easy -> :30 mod -> :20 fast
    rest 1 min bwn

  • Push press Strength

    3min DU practice
    then 3x
    6 Plank to pillar
    5 DB bent over row e/s
    5 DB sots press e/s

    Push press

    3 x 10 @ 60% of 1 RM
    2-3m rest b/w

  • Warm up Workout

  • Deadlift accessory Strength

    500m row/ski
    then 3 rounds of
    20 band pull appart
    7 e/s 1-arm KB RDL to bend over row(have the weight outside of your body)
    12 banded KBS ( focus on using hip only, heigh of the KB doesn't matter)

    7 Rounds

    Single leg DB deadlifts 5R+5L
    +10 hip thrust

    • AHAP
    • RPE 8.5

  • Ulko WOD Workout

    Part A
    EMOM15
    - 15 Medball clean
    - 15 Double DB front squat
    - 10-20 Slow Mountain climber

    Part B
    AMRAP15
    - 200m run
    3-6-9-....
    - Burbee
    - Double DB thruster

  • 29.5.2021 CLEAN & JERK JÄSENTENVÄLISET PN-KISAT Strength

    LÄHESTYMINEN
    2-3x1[1+2]@nousu 70%, 1+1@76%, 1+1@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@93%, (1+1@96%)

    --

    LAVA 1+1@96-100%, 1+1@101-105%, 1+1@108-110%

  • 29.5.2021 SNATCH JÄSENTENVÄLISET PN-KISAT Strength

    LÄHESTYMINEN
    3x2@nousu 70%, 1@76%, 1@81%, 1@86%, 1@91%, 1@93%, (1@96%)

    --

    LAVA 1@96-100%, 1@101-105%, 1@108-110%

  • Thursday 27th May 2021 Strength

    Strength

    Back squat

    Strength 4*5
    Hyper trophy 10-10-10

    Accessory

    3 sets of
    8-12 bulgarian split squats
    8-12 reverse hypers or hip extension

    (once you can complete 12 reps increase the weight)

  • Tuesday WOD Workout

    AMRAP 6
    12/10 Cal Air bike
    12 toes to bars
    rest 3 min
    AMRAP 6
    12/10 Cal Air bike
    2-3 bar muscle ups OR 8-10 c2b pull ups
    rest 3 min
    AMRAP 6
    12/10 Cal Air bike
    12 toes to bars
    2-3 bar muscle ups or 8-10 c2b pull ups

    target 3-4 rounds on first 2 six min amraps and last amprap 2-3 rounds.
    bike should be done with mod pace so you would be able to hit unbroken sets most of them. Thats the goal.
    If you bike too fast you might not be able to hold them until the end of workout.