LÄMMITTELY/AKTIVOINTI
2 KIERROSTA
20-30 HAARAPERUSHYPPYÄ
40-50 POLVENNOSTOA RAUHALLISELLA TEMMOLLA
5 MITTARIMATOA PAIKALLAAN PUNNERRUKSEN KANSSA
5 DYNAAMISTA KEHONPAINOKYYKKYÄ, JÄÄ KYYKYN POHJALLE JA SIIRRÄ PAINOA JALALTA TOISELLE LISÄTÄKSESI NILKAN JA NIVUSTEN LIIKELAAJUUTTA
10 YHDEN JALAN KUROTUSTA VUOROPUOLIN
:30 LANKKUPITO

VENYTTELYOSIO
1) KYYKKYVENYTYS KIERROLLA

VENYTÄ LONKANKOUKISTAJAA/NIVUSIA 10+10 KIERROT MYÖTÄ/VASTAPÄIVÄÄN
VENYTÄ TAKAREITTÄ STAATTISESTI/PUMPPAILEMALLA 30-45 SEK AJAN
TEE RANGANKIERTOA RAUHALLISESTI 30-45 SEK AJAN

VAIHDA PUOLI JA TOISTA 2-3 KERTAA MOLEMMAT PUOLET

2) ETU JA SISÄREISIEN SEKÄ PAKAROIDEN + ALASELÄN VENYTYS
SELINMAKUULLE, JALKA POIKITTAIN VARTALON YLI JA HIEMAN KOUKUSSA, VENYTÄ STAATTISESTI 30-45 SEK AJAN.

VAIHDA PUOLI JA TOISTA SAMA TOISELLE PUOLELLE

JALAT V-ASENTOON JA ISTUMAAN ETUNOJAAN SIIRRELLEN PAINOA PUOLELTA TOISELLE VENYTTÄEN ERI OSIA ALASELÄSTÄ, SISÄREISISTÄ JA KYLJISTÄ 1-1.5 MIN AJAN
VENYTÄ ETUREIDET AITAJUOKSIJA ASENNOSSA 30-45 SEK AJAN PER PUOLI.

TOISTA 2 KERTAA LÄPI TÄMÄ.

3) VATSALIHAKSET/POHKEET/ALASELKÄ JA LEVEÄT SELKÄLIHAKSET
COBRA TO DOWNDOG POSE VENYTYS 1 MIN AJAN, VAIHDA VENYTYS N.10 SEKUNNIN VÄLEIN AINA VASTALIIKKEESEEN

PRAYER POSE VENYTYS JONKA AIKANA VENYTÄ 20-30 SEKUNTIA AINA KERRALLA ENEMMÄN JOKO VASENTA TAI OIKEAA PUOLTA.

TOISTA 2-3 KERTAA KOKONAISUUDESSAAN.

4) RINTAKEHÄN / KÄSIVARSIEN HUOLTO JA LIIKELAAJUUDET

RULLAILE HARTIOITA 5 KIERROSTA ETEEN/TAAKSEPÄIN RAUHALLISEEN TAHTIIN

PYÖRITTELE KÄSIVARRET KOUKUSSA 5 KIERROSTA ETEEN/TAAKSEPÄIN RAUHALLISEEN

PYÖRITTELE KYYNÄRNIVELET 10 KIERROSTA ETEEN/TAAKSEPÄIN

PYÖRITTELE RANTEET 10 KIERROSTA ETEEN/TAAKSEPÄIN

VENYTÄ RINTALIHAKSET SEINÄÄ VASTEN 30-45 SEKUNNIN AJAN PER PUOLI

VENYTÄ OJENTAJALIHASTA 30-45 SEK AJAN PER PUOLI

VENYTÄ HAUIS/KYYNÄRVARSIA 30-45 SEK AJAN PER PUOLI

TOISTA 2 KERTAA LÄPI.

5) LOPPURENTOUTUS/HERÄTTELYÄ

KIERRÄ PÄÄTÄSI ETUKAUTTA PUOLELTA TOISELLE 5 KERTAA EDES TAKAISIN RAUHALLISEEN TAHTIIN

VENYTÄ NISKAA PAINAMALLA KEVYESTI LEUKAA RINTAA 20-30 SEK AJAN

VENYTÄ KAULALIHAKSIA 20-30 SEK AJAN KALLISTAMALLA VAROVASTI PÄÄTÄ VASTAPUOLELLE

OTA LOPPPUN 20-30 HYPÄHTELYÄ HARTIAT JA KEHO MAHDOLLISIMMAN RENTONA.