New set every 11th minute

A) 3x
20/15 Cal. SkiErg
3 Rounds of:
3 Pushups
6 Situps
9 Squats

B) 3x
20/15 Cal. Row
3 Rounds of:
3 Pushups
6 Situps
9 Squats

C) 3x
15/10 Cal. Assault Bike
3 Rounds of:
3 Pushups
6 Situps
9 Squats

Amrap 18'

10 D-ball shouldering 60/40
10 Kb C&J 24/16

every Rnd 10 WallBall

Strength:- 15 min clean complex (go heavy)
Clean pull/clean/hang clean

Wod: 5 RFT
40 DUs
20 burpees
10 power snatch@40/30

Wod: go hard and fast , aim to keep moving and go unbroken on each movement. Rest during transitions.

Tässä vois olla hyvä tehdä pk-treeni 1 kpl. Muistakaa että tällä viikkoa 1 treeni swimmingiä.

Kononen&Puurunen

Miten meni? Mikä oli tärkein oppimasi asia?

Every 4 minutes for 36 minutes (3 sets each):
A. 3 min ski for calories
B. 3 min amrap: 20 KB swings, 20 sit ups, max arch rocks
C. 3 min walk on assault runner

A: 24min emom
1: amrap Hspu
2: Row 12/8 cal
3: farmer carry 30m
4: DU x35

-Lämpät:
*karhukävelyt
*rapukävelyt
*kärrynpyörät
*kuperkeikat

Open suoritukseen valmistava

3 kierrosta
30 naruhyppy
15 cal soutu
12 istumaannousu
9 hyvää huomenta kuminauhalla
6 mittarimato käsillä

Tyhjällä tangolla
5 hyvää huomenta
5 takakyykky
5 kyynärpäiden kierto ylös räkissä
5 maastaveto suorin jaloin
5 raaka rinnalleveto riipusta
5 raaka rinnalleveto

+etu/takareisien, pohkeiden rullailu

-plate walk
-kohtiseinää kävely